1. Pijte vsaj 2l vode na dan.
Še bolj natančno: popijte 1l vode/25kg telesne teže. Naše telo je sestavljeno iz več kot 70% iz vode. Voda pomaga odstranjevati iz telesa nečistoče, kemikalije in razne metabolite ter pomaga, da vse telesne funkcije delujejo normalno.
Navadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Lahko dodate tudi limono ali limeto.
2. Imejte zajtrk in kosilo, ki sta uravnotežena obroka.
Obrok naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in vitamine ter minerale. Glej 5 največjih napak, ki jih delamo pri pripravi zajtrka.
3. Sadje pojejte in prežvečite in ne miksajte v smutiju.
Sadje jejte za dopoldansko malico. Pojejte in prežvečite ga. V smutiju je lahko hitro preveč kalorij zaradi prevelike količine sadja. Poleg tega je obroka prehitro konec. Predvsem pa izločite prvo prebavno fazo, t.j. slino, ki vsebuje prebavne encime in pomaga pri prebavi živila.
4. Jejte vlaknine.
Vsa naravna živila kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti ter to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.
5. 3 ure pred spanjem ne jejte več.
Telo potrebuje čas, da se obnovi na celičnem nivoju. Regeneracija je obvezna, saj je to čas mišične rasti in obnove. Počitek oz. spanje je zato obvezno. Hrana oz. poln želodec pomeni dodatno obremenitev za organizem in slabšo regeneracijo.
6. Jutranji trening izvajajte na tešče.
Če želite pospešiti kurjenje maščob, lahko na tešče (pijete le vodo) opravite jutranji trening, kot so tek, trening z vajami za moč (6 odličnih vaj za začetek dneva).
8. Zjutraj naj bi bilo telo, če ne jeste glikogenske večerje, prazno oz. lačno. Ker so glikogenske rezerve bolj ali manj prazne, je poraba teh rezerv na zjutraj tešče hitrejša. V kri ter nato v mišice se začnejo hitreje sproščati maščobne kisline. Takoj, ko pojete obrok, pa se dvigne izulin, ki blokira maščobe in preidemo na glukozo, kot vir energije.
7. Pri pripravi obrokov ne komlicirajte.
Obroki naj bodo enostavni in sestavine čim manj predelane oz. konzervirane.
8. Iščite zdrave nadomestke
Naučite se najti bolj zdravo različico manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto kisle smetane uporabite jogurt, namesto mlečne čokolade črno, namesto bele moke polnovredno, itd.
9. Ne delajte več stvari hkrati, ko jeste
Če delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.
10. Po večernem treningu ne jejte ničesar.
Ne skrbite glede mišične obnove, če ste pojedli dovolj beljakovin čez dan, jih bo telo ponoči porabilo za mišično obnovo.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi