Če želite v kratkem času pokuriti največ kalorij, je spodnji trening kot nalašč za vas. Lahko naredite eno serijo vaj ter se držite treninga od prve do zadnje točke, lahko pa naredite prvih 5 vaj trikrat zapored ter na koncu iztek in raztezne vaje. Časovno vam bo daljša verzija vzela cca. 20 do 30 minut.
Vaje so zelo osredotočene na vzdržljivostno moč nog: stegen, zadnjice in meč. Ker pa so to gibanja, ki zajemajo celotno kinetično verigo, sodelujejo poleg nog še druge mišice (trup ter roke in ramenski obroč), ki delujejo kot stabilizatorji ter omogočajo tehnično in mehanično popolno izvedbo giba.
1. Menjavanje jogginga in kolebnice na mestu, trajanje: cca. 1min.
2. Vojaški skleci (počep – poskok v desko – sklec – poskok v počep – poskok gor = 1 ponovitev), trajanje: 5 do 15 pon.
3. Telemark poskoki iz nizkega štarta (postavite se v nizek štart, tako, da je ena noga spredaj-golen je pravokotna na podlago, roki na tleh oz. na konicah prstov, druga noga pa zadaj. V poskoku zamenjate nogi. To pomeni, da se odrinete, z rokami si pomagate pri odrivu, ter v zraku zamenjate nogi. Doskočite v osnovni položaj. Pazite na postavitev goleni. Menjava obeh nog je ena ponovitev), trajanje: 10 pon.
4. Poskoki iz mize (postavite se v mizo: nogi in roki sta na tleh, trebuh je obrnjen proti stropu, glava v podaljšku trupa. Iz tega položaja v poskoku brcate z golenmi gor, odrivate se iz sprednjega dela stopala), trajanje: kolikor časa gre oz. dokler ne morete več.
5. Žabji poskoki (iz globokega počepa v vertikalen odriv s poskokom), trajanje: 10 pon.
6. Tek na mestu: 1min.
7. Cepetanje na mestu iz nizke košarkarske preže: 1min.
8. Raztezne vaje predvsem sprednje in zadnje stegenske mišice, notranje stegenske mišice in meč. (glej prispevek: http://zdravozivi.si/streching-po-intenzivnejsem-naporu-kot-je-npr-tek/ )
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi
(Foto: www.pixabay.com)