Če niste ekstremni tekač, kot so maratonci, triatlonci ali železni možje, vojak ali specialec, se ekstremni vročini in vlagi na široko ognite in pojdite teči zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Tukaj bi lahko že zaključila prispevek, toda… Tekači so vzdržljivci (po večini) in to pomeni, da lahko določen tek in telesni napor izvajajo dve ali več ur (maraton). Te napore lahko premaga tudi tekač rekreativc, ki se lahko tudi nepričakovano znajde v situaciji, ko nastopi nenadna vročina ali vlaga. Zato se mi zdi pametno napisati najpomembnejše točke v zvezi s tekom ali vzdržljivostnim naporom v vročini in/ali vlagi.
Ustrezne priprave na vročino so ključnega pomena za lažje premagovanje toplotnih obremenitev. V priprave so vključeni: trening, prilagoditev na visoke temperature (aklimatizacija), zadostna hidracija in ustrezna obleka.
Organizem potrebuje od sedem do deset dni, da se prilagodi na vročino. Treninge v tem času izvajajte zjutraj ali zvečer, ko je ozračje hladnejše. Organizem, ki je več kot dve uri izpostavljen ekstremni vročini in vlagi, lahko utrpi hudo dehidracijo.
Prilagojeni športniki izgubijo med krajšimi intenzivnejšimi napori 2 l znoja/uro in do 12 l/dan. Pri dolgotrajnejših manj intenzivnih naporih v vročem okolju pa do 1 l/uro. Posledice izgube telesnih tekočin postanejo očitne, ko ta količina preseže 3-5% telesne mase. Za 70kg težkega moškega predstavlja 2kg znoja 3% telesne mase, toliko se je izgubi pri srednje intenzivnem naporu v dveh urah.
Če planirate dolgotrajni napor, dolg več kot 2 uri, pijte elektrolite. Če pijete samo vodo in celo veliko vode, si lahko škodite, saj z znojenjem pospešite izločanje vode in pomembnih soli, kot je natrij iz telesa.
V 1l znoja je cca. 1,5g soli. Vsak dan zaužijemo 7-15g. Nadomeščanje soli je torej potrebno le pri dolgotrajnih naporih v neugodnih zunanjih okoliščinah. Najboljše je pogosto piti manjše količine ustrezno pripravljene tekočine kot so elektroliti, ki so pravzaprav sladkor, sol in voda. Če pa posameznik nadomešča izgubljeno tekočino le tedaj, ko občuti žejo, je že prepozno, ker je dehidracija že nastopila. Telo se rehidrira se šele v 24-48 urah. Tudi če spijete 3 litre vode ali česa drugega, ne boste nič na boljšem, ker telo potrebuje nekaj časa, da vsrka iz vode sladkorje (glukozo) in soli (natrij). Zato je priporočljivo, da pijete sproti – vsake pol ure 2 do 3 dcl elektrolitov. Poleg tega zaradi mineralov, ki jih na ta način vnašate v telo, zmanjšate pojav krčev med naporom.
Po naporu je potrebno nadomeščati izgubljeno tekočino ne glede na to ali občutite žejo ali ne.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.
(Foto:www.pixabay.com)