Pred vami je celovit trening, ki vam bo pognal kri po žilah, vas spotil in mišično aktiviral celotno telo, vse sklepe in vezi.
Trening je primeren za tiste, ki ste telesno dobro pripravljeni in želite povečati kondicijo ter utrditi mišice, sklepe in vezi, kot tudi za tiste, ki ste šele na začetku in se želite počasi spraviti v formo. Vaje lahko delate brez uteži ali pa z utežmi. Začetnikom priporočam, da delajo brez vsakega dodanega bremena in se osredotočijo na tehnično izvedbo same vaje. Obvezno se ogrejte.
Vsako vajo, tudi ogrevanje, delajte z mislimi pri stvari. Vedno je pomembnejša tehnika kot hitenje. Tukaj velja pravilo HITI POČASI IN ZAČUTI TELO!
Dinamično ogrevanje (uteži -do 1,5kg v vsaki roki- imate tisti, ki ste navajeni na bremena):
1. Tek na mestu.
2. Imitacija kolebnice.
3. Visoko dvigovanje kolen (v poskoku ali v koraku) – roke lahko odročene.
4. Tek s tolčenjem pet ob zadnjico (naklon trupa rahlo naprej, roke delajo v običajnem ritmu).
5. Poskoki na levi in desni breg s poudarjenim dvigom kolena.
6. Šprint na mestu.
Vse vaje ogrevanja 3x ponovite.
Glavni del:
SUPER SETI
1.sklop: KOORDINACIJA, rekviziti: uteži do 3kg v vsaki roki.
10x brca naprej z levo nogo, 10x udarec z rokami – direct/upper-cut/hook (položaj telesa je nizka preža, trup popolnoma vzravnan), 10x brca z desno nogo.
3x ponovite!
2. sklop: VZDRŽLJIVOST V MOČI, rekviziti: uteži pri trebušnjakih do 3kg za ženske, do 5kg za moške. Pri hrbtnjakih do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki za moške.
1. 3 x10 sklec. Ženske lahko delajo ženske sklece. Pazite, da jih ne delate na pogačicah, ampak naj bodo kolena naslonjena na mehak del nad pogačicama.
2. 3 x10 trebušnjakov (pogled v strop, utež položena na prsni koš – roke položene na prsi, noge pokrčene v kolenih s stopali na podlagi ali pokrčene v zraku ali pa se stegnejo in pokrčijo, ko dvignete trup).
3. 3 x10 hrbtnjakov (leža na trebuhu, uteži vsaka v eni roki, ki sta v komolcih pokrčeni, počasi dvigujete roki in nogi istočasno v zrak, nogi in roki ne polagate na tla).
3x ponovite!
3. sklop: KINETIČNA VERIGA, rekviziti: uteži pri kris-krosu in metu na koš do 1,5kg v vsaki roki za ženske, do 2kg v vsaki roki za moške.
1. 10 x vojaški skleci (poskok, počep, deska, sklec, hop v počep, poskok gor – 1 ponovitev).
2. 10 x kris-kros iz telemarka (odriv z nogami in v zraku menjava nog, doskok v telemark, odriv in v zraku menjava nog ter doskok v telemark na drugo nogo – 1 ponovitev). Vajo lahko delate tudi brez poskoka in stopate v telemark: izpadni korak naprej, odriv v stojo nazaj, izpadni korak z drugo nogo itd.
3. 10 x met na koš iz globokega počepa. Delajte v poskoku ali pa zgolj nakažite met in se dvignite na prste.
3x ponovite!
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi