Kako povečati mišični obseg

29.01.2018

 

Mišica potrebuje določen stimulus, da lahko raste. Če ne bo podvržena stresu, kar pomeni tako intenzivnemu telesnemu naporu, da v mišici nastanejo mikropoškodbe, ne bo prišlo do hipertrofije te mišice. Poleg ustrezne telesne vadbe, je za mišično rast potrebna ustrezna prehrana in počitek.

Obstajajo trije učinkoviti mehanizmi na nivoju trenažnega procesa, ki pospešujejo mišično hipertrofijo to so: mehanska napetost, metabolični stres in mišična mikropoškodba.

Mehanska napetost 

Gre za mehansko napetost v mišičnih vlaknih (posameznem prečnem mostičku). Ključ za enakomerno hipertrofijo je prilagoditev živčno-mišičnega sistema na konstantne in spreminjajoče se dražljaje. 

Na večjo mišično hipertrofijo ima ekscentrična mišična kontrakcija večji učinek kot koncentrična kontrakcija. Pri ekscentrični kontrakciji je mišica podvržena veliko večji mehanski napetosti. Razlog je, da so:

- V večji meri aktivirana hitra mišična vlakna (tipa II), ki proizvajajo večjo silo in hitrost. 

- Raziskave kažejo, da ima na hipertrofijo tipa II mišičnih vlaken večji učinek, če ekscentrične ponovitve izvajamo z večjo hitrostjo, kot če jih izvajamo počasi.

- Pri ekscentrični kontrakciji je mišica bolj obremenjena in posledično pride do večjih mikropoškodb v primerjavi s koncentrično in isometrično kontrakcijo. 

- Zaradi mišičnega daljšanja (ekscentričmne kontrakcije) se na mikro nivoju mišična vlakna rahlo natrgajo, kar vodi do remodeliranja obstoječe strukture mišičnih vlaken. 

Več dosežemo, če dvigujemo breme (tudi lastno telo), s pomočjo ekscentrične kontrakcije oz. opravljamo t.i. negativne ponovitve. Lahko izvajamo vajo, kot na primer dvig iz vese. Ko se spuščamo dol, zadržujemo lastno težo in pri tem se mišica razteguje (negativna ponovitev), ko se dvigujemo gor, pa se mišica krči. Tako v mišici izzovemo maksimalno mehansko napetost ali silo.

Večja kot je mehanska napetost v mišici, pod večjim stresom je mišica. Če je pod napetostjo dovolj časa (time under tension) pride v mišici do metaboličnega stresa.

Metabolični stres

Številne raziskave podpirajo katabolno vlogo vadbe, ki posledično vodi do metaboličnega stresa. Nekateri celo menijo, da tvorjenje metabolitov med vadbo igra večjo vlogo pri mišični hipertrofiji kot sama sila, ki jo med vadbo premagujemo. 

Na metabolični stres vpliva pomanjkanje kisika v mišicah in kopičenje odpadnih metaboliteov, kot je mlečna kislina, fosfat (zaradi razgradbje ATP), glukozni metabolit (zaradi anaerobne glikolize). Trening, ki je visoko intenziven, onemogoča celicam, da bi kot izvor energije uporabljale oksidativne procese, ker kisika ni na voljo. Ravno pomanjkanje kisika (hipoksija) v mišicah je glavna determinanta, ki določa zakaj določen vadbeni protokol (število ponovitev, setov, odmorov, intervalov) vodi do večje mišične rasti. 

Pri vadbi ne izpuščajte ponovitev oz. naredite toliko ponovitev, da mišico utrudite. Toda pri tem se je treba držati določenega protokola, saj zgolj neprekinjeno število ponovitev ne vodi do mišične hipertrofije, ampak ima obraten učinek, ker mišica ni več v hipoksiji.

Veliko bodibilderskih programov priporoča 6-8 ali 8-12 ponovitev, kar pomeni da je en set dolg okoli 20-25 sekund. To je učinkovito za razvoj maksimalne sile, ne pa za mišično hipertrofijo. Raziskave so pokazale, da če želimo doseči metabolični stres in posledično hipertrofijo, moramo mišico podvreči stresu za vsaj 30-40 sekund (Time Under Tension).

Če je mišična kontrakcija ekscentrična, je metabolični stres še večji. Pri tej kontrakciji se mišica daljša in premaguje silo, ki je večja kot pri koncentrični kontrakciji. Če na primer naredite več zaporednih žabjih poskokov, mišici zmankuje kisika, čutite mišično zakisanost in posledično gorečo bolečino. Osredotočite se na število setov, na število intervalov, na tehniko izvedene vaje in na ustrezne odmore. Ponovitev pa naredite toliko, kot jih lahko in še kakšno dodatno, toda vse pri enaki intenzivnosti ali bremenu. Tako je za mišično hipertrofijo primerna srednja intenzivnost pri 70-85% 1RM (rep max), kjer se za energijo rabi anaerobna laktatna glikoliza. Večje breme 90% 1RM pa rabi za energijo alaktatno glikolizo in cilj te metode je razvoj maksimalne sile. Prenizka intenziteta pa vodi do vzdržljivostnega treninga. Seveda je vse pogojeno s samimi odmori med seti in intervali. 

Za mišično hipertrofijo so tako priporočljivi:

- srednje dolgi odmori med seti dolgi 60 do 90 sekund. Dosledno treniranje s krajšimi intervali počitka vodi do prilagoditev, ki na koncu omogočajo, da športnik vzdržuje znatno višji povprečni odstotek 1RM med treningom. 

- Prilagoditve se kažejo tudi v večji kapilarni in mitohondrijski gostoti in izboljšani puferni sposobnosti, kar zmanjšuje pojav utrujenosti. 

Mišična mikropoškodba

Mišična vlakna, ki so pod dovolj veliko mehansko napetostjo, se na mikro nivoju natrgajo. Gre za katabolni efekt, razgradnjo mišičnih proteinov, ki izzove anabolni efekt ali gradnjo mišičnih proteinov. Navadno jo spremlja “musklfiber”, ki se pojavi 24 do 48 ur po treningu. Toda na mestih, kjer se mišica “poškoduje”, se tudi zaceli in ob ustreznem počitku in prehrani hipertrofira.

Trenutne raziskave kažejo, da mišica hipertrofira, če je pod trenažnim protokolom:

- Ki povzroča značilen metabolični stres hkarti pa je pod napetostjo srednje intenzitete t.j. 70 do 85% 1RM. Priporočljivo je, da protokol vsebuje sete s 6 do 12 ponovitvami in intervale počitka 60 do 90 sekund med posameznimi seti. 

- Vaje so različne in naj vključujejo različne mišične skupine. Izvajajo naj se ekscentrično in koncentrično, pri čemer je hitrost izvedbe koncentričnega dela 1 do 3 sekunde, ekscentričnega dela pa počasneje 2 do 4 sekunde. 

- Taki treningi so zelo utrujajoči, zato poskrbite za ustrezno periodizacijo, kjer visokointenzivnemu treningu sledi čas mišične obnove, da pride v mišičnem tkivu do superkompenzacije.

Mišica, ki je stalno pod metaboličnim stresom, mora priti v fazo nizko intenzivnega napora, da lahko izkoristi zaužite kalorije, ki pomagajo mišici, da raste in ne da te kalorije neprekinjeno porablja za energijo pri treningih. Zato je ključen za mišično obnovo in rast počitek in kompenzacijski trening.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

Foto: Pixabay.com