Mnogi se sprašujete, koliko morate vaditi/trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne pripravljenosti ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Vadba za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahtevna, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi z vadbo za ohranjanje splošnega zdravja in boljše psihično počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.
Vsekakor pa si zapomnite, noben šport ali vadba vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite. Tudi dinamika samega opravljanja gospodinjskih in hišnih opravil je pomembna.
Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je dovolj 30 minut aerobne vadbe srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobne vadbe srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden. Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.
Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate vaditi bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B.
Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate vaditi 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s tako vadbo ohranjajo. Torej, ko dosežete zastavljen cilj (željeno težo), ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.
Za pridobivanje na telesni kondiciji morate imeti načrt treniranja, ki vključuje 30 do 45 minut visoko intenzivne kardio vadbe t.j. vadbe za srce in ožilje in dihalni aparat, vsaj 3-krat na teden (npr. intervalni treningi, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč), da pridobite vzdržljivost v moči oz. aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov in preprečevanje poškodb ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednje intenzivni vadbi.
Za pridobivanje na mišični masi. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je mišica najbolj poškodovana, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice in se kaže v prečnem obsegu, ki je z intenzivnim treningom počasi vedno večji. Vendar ne pozabite, da je ključno za mišično obnovo in rast, vnos kalorij, počitek in kompenzacijski trening.
Trenutne raziskave kažejo, da mišica hipertrofira, če je pod trenažnim protokolom:
• Ki povzroča značilen metabolični stres hkarti pa je pod napetostjo srednje intenzitete t.j. 70 do 85% 1RM. Priporočljivo je, da protokol vsebuje sete s 6 do 12 ponovitvami in intervale počitka 60 do 90 sekund med posameznimi seti.
• Vaje so različne in naj vključujejo različne mišične skupine. Izvajajo naj se ekscentrično in koncentrično, pri čemer je hitrost izvedbe koncentričnega dela 1 do 3 sekunde, ekscentričnega dela pa počasneje 2 do 4 sekunde.
• Taki treningi so zelo utrujajoči, zato poskrbite za ustrezno periodizacijo, kjer visokointenzivnemu treningu sledi čas mišične obnove, da pride v mišičnem tkivu do superkompenzacije.
Vsekakor pa vadba/trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z vadbo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi