Vse več raziskav kaže, da je ključ do izgube odvečne telesne teže v tem, da se konstantno trudimo, da porabljamo veliko kalorij skozi vsakodnevno vadbo in gibanje ter da vnašamo v svoje telo kvalitetne kalorije, ki omogočijo telesu ustrezno gorivo. Hrana, ki je minimalno procesirana, nam daje potrebno energijo in hkrati nam pomaga uravnavati apetit ter zmanjša lakoto, kar pomaga pri izgubi teže.
Raziskovalci pravijo temu pristopu visoko energijski tok (high energy flux), kar pomeni, da morate ciljati k temu, da porabljate visok delež kalorij ter pojesti visok delež kvalitetnih kalorij. Tukaj je 6 načinov, kako pospešiti vaš metabolizem oz. visok energijski tok in posledično pospešiti izgubo odvečnih kilogramov.
# Bodite naravni
Vsa naravna živila kot je zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita so bogata z vlakninami. Vlakninska hrana po zaužitju precej zapolni želodec, kar vas bolj nasiti ter to sitost tudi dalj časa ohranite. Topne vlaknine (veliko v stročnicah in sadju) upočasnjujejo praznjenje želodca in stabilizirajo krvni sladkor, kar zmanjšuje apetit in lakoto. Visoko-vlakninska hrana vsebuje tudi prebiotike, ki služijo kot hrana za probiotike ali zdrave bakterije v vašem prebavnem traktu.
Nasvet: Pojejte vsaj 3 skledice zelenjave in enega do tri kose sadja na dan ter vsaj eno servirno porcijo stročnic in eno servirno porcijo polnovrednih žit.
# Jejte več bakterij
V črevesju se nahaja več kot 1000 sevov bakterij. Med njimi tudi bakterije, imenovane probiotiki (omenjeni zgoraj). So pa tudi take, kot pravijo raziskovalci, ki vplivajo na debelost. Nekatere bakterije vplivajo na količino energije pridobljene iz hrane ter pošiljajo signale, ki imajo vpliv na naš metabolizem. Ena vrsta bakterij, ki ji rečemo bifidobakterija, pomaga pri izgubi odvečne telesne teže in zmanjšuje simptome, povezane z debelostjo, kot je dvig vnetnih markerjev. Kefir, jogurt in sir so bogat vir bifidobakterij.
Nasvet: pojejte vsak dan eno servirno porcijo npr. kefirja, ki ima bifidobakterije (žive baktrije) in/ali eno porcijo probiotikov, kot je kislo zelje, juha miso in tempeh.
# Kurite kalorije med jedjo
Raziskave kažejo, da kapsaicin, sestavina v pekoči papriki, pomaga oz. pospešuje porabo kalorij, zmanjšuje apetit in pomaga pri kontroli telesne teže. Zato je pametno dodajati jedem svežo ali sušeno papriko ali kot začimbo. Tudi zeleni čaj dokazano pospešuje metabolizem. Vsebuje polifenole, ki pospešujejo kurjenje kalorij in zmanjšujejo lakoto.
Nasvet: zamenjajte drugo skodelico kave z zelenim čajem. Dodajte ščep pekoče paprike v juhe in omake.
# Zmanjšajte krožnik
Ameriška raziskava kaže, da 92% ljudi poje čisto vse, kar imajo na krožniku. Kar ni slabo, če jeste solato, toda če jeste sladoled, piškote, čips in podobno, se teh kalorij nabere vrh glave. Tem jedem se je najbolje izogniti, toda če ne gre, jih malo prilagodite. Naredite sami zdrave sladice in prigrizke iz zdravih sestavin. Lahko pa zmanjšate količino zaužitih kalorij.
Nasvet: postrezite sladoled v manjših skledicah in na manjših krožničkih.
# Poskusite novo aktivnost
Ohranite tek ali kolesarjenje, kot osnovo vaše telesne aktivnosti, toda popestrite rutino z novimi športi/vadbo. Telo bo začelo aktivirati tudi mišice, ki med tekom ne delajo. Na ta način boste aktivirali manj trenirane mišice in ustvarili adaptivne spremembe na mikroskopskem nivoju. Tako boste aktivirali nove mišice in celice ter pospešili porabo kalorij.
Nasvet: poskusite intervalni kondicijski trening, ki ga vodi strokovni trener (
# Ekstra aktivnost
Vadba in športanje ni edino gibanje, ki pospešuje porabo odvečnih kilogramov. Vsakodnevna opravila kot so hoja, stanje, gospodinjska opravila, delo v službi, če ni sedeče, močno vplivajo na našo skupno porabo kalorij.
Nasvet: ne sedite več kot 30 min (naj vas ura opomni, ko poteče 30 min). Med gledanjem TV likajte, telovadite. Uporabljajte stopnice in ne dvigala ter kolo in noge pri premikanju iz točke A do točke B.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi
Foto:pixabay.com