Pred vami je trening, ki zajema celotno telo. Sestavljen je iz treh vaj in vsaka je kombinacija dveh. Prva vaja je vaja kinetične verige, druga pa vaja vzdržljivosti v moči. Obe vključujeta obremenitev skoraj istih mišičnih skupin. Naredite 3 intervale.
Trening je primeren za vse, ki želijo utrditi svoje telo kot celoto.
1. Vaja:
a) Kinetična veriga: tek cca. 5 metrov in ustavitev v izpadnem koraku. Počep v izpadnem koraku ter zasuk v drugo smer in tek ter ponovna ustavitev v izpadnem koraku. Naredite 10 dolžin. Bodite pozorni, da naredite dolg korak in globok počep v izpadnem koraku. Pazite, da vam rame ne uhajajo čez boke. Trup je popolnoma raven in napet.
Vaja je primerna za tiste, ki nimajo bolečin v kolenih. Če jih imate, naredite izpadni korak, toda samo do praga bolečine. Bolečine ne sme biti.
b) Vzdržljivost v moči: počepi v izpadnem koraku. Naredite 15 globokih počepov na levi in 15 na desni nogi.
2. Vaja:
a) Kinetična veriga: hopsanje po dolžini 15 metrov nato prehod v dvigovanje visokih kolen (v poskoku ali v korakanju) 15 metrov. Pri hopsanju se močno odrinite v višino in si pri tem pomagajte z zamahom roke navzgor. To vajo izvedite 3-krat zaporedoma.
b) Vzdržljivost v moči: 15 dvigov pokrčenega kolena leve noge (do pravega kota) in nadaljujte z istim kolenom, ki je dvignjen do pravega kota, 15 brc naprej. Potrudite se, da držite ravnotežje in ne stopate na tla. Pri tem pazite, da imate koleno ves čas dvignjeno in brcate samo iz kolena. Nato ponovite enako še na desni nogi.
3. Vaja:
a) Kinetična veriga: gosenica. Ste v deski, z nogami se odrinite sonožno k rokam, nato stopajte z rokami naprej. Ko pridete do stene, nadaljujete gosenico ritensko. Z nogami se sonožno odrinete nazaj v desko, nato z rokami stopate do stopal na nogah. Naredite 4 gosenice (2 naprej in 2 nazaj). Ena dolžina je vsaj 7 metrov. Delajte počasi in ko pridete v desko počakajte eno sekundo, da začutite telo, ki je v deski oz. ga korigirajte.
Če nimate močnega trupa in predvsem močnih hrbtnih mišic, ne delajte gosenice s poskokom, ampak le stopajte naprej oz. nazaj.
b) Vzdržljivost v moči: 15 sklec. Če ne morete držati deske, potem delajte sklece raje na visoki klopi. Tako boste razbremenili roke in ramenski obroč in lažje delali sklece.
Vse vaje naredite v treh inervalih. Po treningu se umirite z razteznimi vajami oz. strechingom, ki ga delate sede ali leže. Nekaj vaj za sprostitev in razteg je tudi tu: