Vadba za močne kosti

Vsi vemo, kako je gibanje in športna aktivnost zdrava za naše telo. Prav tako vemo, da je zdrava za naše kosti, toda mnogi ne vedo, kakšna oblika vadbe je učinkovita za povečevanje kostne gostote.

Zgolj hoja in sprehodi niso dovolj učinkoviti ne za kosti, ne za pridobivanje kondicije, ne za ohranjanje mišične mase. Če želimo pozitivno spremembo za srce, pljuča, mišice, vezi, sklepe in tudi kosti, mora biti dražljaj dovolj velik. Prav tako ne smemo izvajati ves čas enoličnih vaj, ker tudi te telo ne sprejema več kot prej, ampak jih moramo spreminjati. Samo tako lahko telesno napredujemo.

Vadba, ki je posebno učinkovita za naše kosti, mora biti udarna. To je na primer: tek, skakanje čez kolebnico, hoja po hribu navzdol, poskoki, boks, košarka, tenis… Poleg udarne vadbe so za močne kosti obvezne tudi vaje za moč z bremeni. Neudarna vadba pa je plavanje, kolesarjenje, hoja po ravnem.

Zakaj je udarna vadba tako učinkovita za naše kosti? Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Vaje za moč so prav tako pomembne za močne kosti. Pri vadbi moči so prisotni veliki pritiski na kosti, kar pomeni, da so učinki na kosti enako pozitivni, kot pri udarni vadbi.

Če imate slučajno še vedno pomisleke, se zavedajte, da gostota kosti začne upadati pri ženskah pri 30. letu starosti, pri moških pa pri 40.

Vadba za močne kosti naj bo:

1.  udrana vadba
2.  vadba za moč: vaje z bremeni, vaje za moč trupa…
3.  naj bo raznolika
4.  primerne intenzivnosti
5.  3 do 6 krat na teden je priporočljivo izvajati vadbo za močne kosti
6.  časovno naj ena vadbena enota traja od 30 do 60 minut

Za močne kosti je poleg zdrave prehrane, ki vsebuje veliko vitaminov in mineralov (glej prispevek: https://zdravozivi.si/hrana-za-mocne-kosti/ ), obvezna udarna vadba in vadba za moč. Samo zdravo jesti ni dovolj! Pazite na to, da zaradi pretiravanja pri vadbi in/ali premalo zaužite hrane, ne izgubite preveč telesne teže, kajti na ta način povečate možnost osteoporoze.