Ključni dejavniki za razvoj moči
Zelo visoko na lestvici uspešnosti je sposobnost atleta (rekreativca ali tekmovalca), da med igro/tekmo razvije ustrezno moč. Velikokrat je sposobnejši in posledično zmagovalec tisti, ki ima zadosti moči in ne samo taktike in tehnike v nogah in rokah. Moč je po formuli sila krat premagana razdalja v določenem času (Moč = Sila x Razdalja/Čas). Če želite postati močni, morate proizvesti maksimalno silo v najkrajšem možnem času. Tukaj se večkrat pojavljajo napake glede pravilne uporabe terminov. Ločimo med močjo in silo, v angleščini med »power« in »strenght«. Sila je po definiciji maksimalna sila, ki jo lahko mišica proizvede (1RM= 1 maksimalna ponovitev). Še vedno se dogaja, da trenerji in atleti sodijo, da pomeni moč, koliko teže lahko vadeči dvigne. To ni meritev moči, ampak indikator absolutne sile (strength). Močan atlet je sposoben razviti maksimalno silo med hitrim gibanjem.
Govorimo o eksplozivni moči, dinamični moči in funkcionalni moči. Vse morajo biti del vsakega programa moči. Eksplozivna moč je sposobnost, da se neko breme pospeši s kar največjim pospeškom. Sem spadajo: meti, skoki, šprinti. Je hkrati dinamična moč, ker prihaja v mišicah do krčenja in raztezanja (koncentrično in ekscentrično krčenje) ter kombiniranega pliometričnega krčenja. Moč, o kateri govorimo, je tudi funkcionalna, kar pomeni, da vključuje v nek gib celotno kinetično verigo. Ko npr. tečemo, se gibamo celostno – vsaka mišica, tetiva, sklep, kost opravlja svojo funkcijo v točno določenem zaporedju in posledično ustvarjamo tekoče gibanje. Stopala, goleni, kolena, kolki, spodnji del hrbta, trup, roke, ramena, vrat in glava so vsi del kinetične verige (glej članek: Tek brez bolečin in poškodb: http://zdravozivi.si/tek-brez-bolecin-in-poskodb/ ).
Torej, če želite postati močni, morate poskrbeti za tri komponente: hitrost, silo in mehaniko oz. učinkovito gibanje. Pri hitrosti je pomembno, da so mišice, ki so vključene v gibanje, sposobne razviti s krčenjem silo, ki se odraža v skupni moči. Z drugimi besedami: hitrejši kot ste, večji je potencial, da razvijete večjo moč. Tukaj gre za največjo frekvenco gibov: osredotočite se na moč in dolžino koraka ter pri tem ohranite hitro frekvenco koraka. Postanite hitri in močni. Pri hitrosti igra velik faktor absolutna masa ali teža, ki jo premikate. Če ste pretežki, v smislu, da imate preveč maščobe, je bolje, da se najprej te znebite. Z manj maščobe in več mišic, se hitreje oz. eksplozivnejše gibate.
Silo razvijajte v smeri funkcionalnosti. Na primer, če ste košarkar, je zlata vredno, da vašo silo (strength), ki jo trenirate z utežmi, prenesete na košarkarsko igrišče oz. v igro. Gre za trening funkcionalne moči. Torej ne hodite v prvi vrsti v fitnes na trenažerje, ampak uporabljajte med treningi medicinke, proste uteži, obtežitve, tek v klanec, harnes. Tudi posamezne elemente iz vašega športa lahko nadgradite in poudarite: gibanje v preži z bremenom, šprint v harensu, vertikalni skoki z obtežitvijo, podaje z medicinko itd.
Pri mehaniki imam v mislih predvsem ekonomično gibanje. Gre za gibanje, ki je izvedeno brez odvečnih odklonov, kar se tiče porabe energije. Torej gre za gibanje v točno določenih smernicah. Kombinirajte hitrost in silo z s tehnično pravilnim in ekonomičnim gibanjem in zelo boste napredovali v moči.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi
(Foto: www.pixabay.com)