Vsak športnik ali rekreativec ima svoje potrebe in značilnosti glede hidracije organizma. Toda ne glede na spol, velikost, nivo potenja, napor in okoliščine treninga, mora vsak poznati določena pravila hidracije.
1. Bodite pozorni, da skozi ves dan dovolj pijete in jeste hrano, ki je bogata s tekočino, in ne samo ko trenirate.
2. Pregledujte urin, ki mora biti blago rumene barve; če ima barvo jabolčnega soka, ste dehidrirani.
3. Če trenirate v vročem in/ali vlažnem okolju, je bolje, če nadomestite tekočino z elektroliti.
4. Med dolgotrajnim telesnim naporom, ki traja 2 uri ali več, pijte elektrolite na vsake pol ure; ne čakajte, na žejo.
5. Po intenzivnem telesnem naporu takoj pijte vodo ali elektrolite.
Tukaj so primeri pijač in živil, ki poleg vode, hidrirajo naš organizem:
Limonada:
• ½ l mineralne vode ali vode
• ½ ožete limone
Lahko jo pijete pred, med ali po intenzivnem telesnem naporu.
Elektroliti, narejeni doma:
• 5 čajnih žlic sladkorja
• ščep soli
• limonin sok
• 1l vode
Svetujem, da jih pijete med dolgotrajnim telesnim naporom.
Zeleni čaj
Pijte zeleni čaj brez vsega. Kofein telo dehidrira, toda v zelenem čaju je le-tega bistveno manj kot v kavi, zato je ta učinek zanemarljiv. Kofein dokazano izboljša telesno učinkovitost, ker aktivira maščobne kisline iz maščobnega tkiva in nam omogoči, da jih porabimo kot vir energije. Moj nasvet je, da pijete zeleni čaj skozi ves dan. Najlažje je, da si ga skuhate zjutraj in ga tekom dneva pijete hladnega. Lahko ga zalivate z vročim kropom, tako ga lahko pijete dovolj toplega tekom dneva in hkrati zmanjšate učinek kofeina.
Popijte eno skodelico pol ure pred kosilom oz. vsakim obrokom in eno skodelico pol ure pred treningom.
Kurkumin čaj
• ½ čajne žlice kurkume v prahu
• ½ skodelice vrele vode
Pustite vreti 10 minut in dodajte ½ skodelice kokosovega mleka.
Priporočam, da ga pijete po treningu.
Kurkuma deluje očiščevalno in razstrupljevalno. Kurkuma velja za močan antioksidant, deluje protivnetno, protibakterijsko, protivirusno in kot sredstvo v boju proti raku. Na žalost se glavna sestavina kurkume, kurkumin, ne absorbira zelo dobro. Učinkovitost kurkumina se s segrevanjem poveča do 12-krat. Učinkovitost kurkume in absorpcija v telo se lahko poveča z dodatkom črnega popra, ki je tudi v curryju. Spojina piperin v črnem popru poveča absorpcijo kurkumina za kar nekajkrat. Kurkuma je topna v maščobi, zato se njena biološka vrednost poveča, če je kuhana ali spečena.
Zelenjava
Kar 20% vode na dan pridobimo s pomočjo hrane. To je po večini zelenjava in sadje. Kar 90% vode vsebuje zelenjava kot je: kumara, solata ledenka, paradižnik, bučka, zelena, sladka paprika. Jejte jih pred in po treningu.
Lubenica
Vsebuje kar 92% vode. Raziskave so pokazale, da če lubenico zmiksate in jo spijete, rehidrira učinkoviteje kot voda ali razne športne pijače. Vsebuje namreč, poleg vode in sladkorja, tudi minerale in soli. Osebno bi jo priporočila, da jo zmiksano pijete med dolgotrajnim naporom.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi
Foto: pixabay.com