10 živil, ki morajo biti zaradi zdravja in dobrega počutja, vedno doma.

05.09.2017

Obstaja nekaj zelo uporabnih živil, ki nam omogočajo uravnotežen obrok brez posebne priprave. Poleg tega so zelo zdrava in nujna za delovanje našega organizma. Torej, če se nam kdaj zgodi, da ne vemo kaj bi pojedli, ker smo lačni in ni veliko časa za pripravo, je dobro, da imamo kaj tako uporabnega in zdravega v hladilniku in shrambi. 

Ta živila so uporabna in seveda zdrava za širšo populacijo, tako za rekreativce kot tudi vrhunske športnike. Zavedam se, da so okusi različni. Spodaj je predstavljen seznam, ki si ga lahko vsak sam prilagodi in dopolni. 

1. Jajca 

Brez jajc si ne predstavljam zajtrka. Odlična so na solati, da ne omenjam njihove uporabe pri sami kuhi (palačinke, peciva, narastki...). Jeste jih lahko za zajtrk, kosilo in večerjo. 

Jajce ima vseh 9  beljakovin, ki telesu primanjkujejo in jih moramo zato sami vnašati s hrano. Vsebuje minerale in mikroelemente, kot so fosfor in kalcij (pomembna za kosti), železo (prenos kisika do mišic), žveplo (lasje in nohti), jod (ščitnica), selen (močan antioksidant), cink (celjenje ran, imunski sistem in tvorbo hormona testosterona). V jajcu so v maščobah topni vitamini A, D, E in vitamini skupine B. B12 je potreben za izdelavo genetskega materiala (DNK in RNK), ki je v vsaki celici. Sodeluje tudi pri nastajanju rdečih krvničk, izrabi folne kisline in vzdrževanju živčnih ovojnic. 

2. Skuta

Je krasen vir beljakovin, mineralov in osebno jo najraje jem za zajtrk skupaj z medom ali pa z zelišči na kruhu. Odlična je v sladicah in domačem  bureku.

Albuminska skuta/sirarska skuta/rikota je rešitev za vse, ki težko prebavljajo mlečne izdelke. Pripravijo jo iz sirotke. Vsebuje približno 30 odstotkov suhe snovi. Približno 60 odstotkov suhe snovi predstavljajo sirotkine beljakovine, od 20 do 30 odstotkov je maščob, preostanek pa sestavljajo rudnine in nekaj laktoze.

Kozja skuta in izdelki iz kozjega mleka so vir beljakovin in lažje prebavljivi v primerjavi s kravjimi. Vitamin A je odgovoren za izrazito belo barvo kozjih izdelkov. 

3. Stročnice

Ker vsebujejo velik delež beljakovin, so odlično nadomestilo za meso. Poleg tega se veliko lažje prebavijo in presnavljajo, v primerjavi z mesom. Priporočam, da jih jeste vsak dan. Fižol dajte na solato, grah v riž, čičeriko v solato ali naredite humus, lečo v enolončnico, sojo v polpete.   

Naravni fitoestrogeni so od nekdaj del naše prehrane, v zadnjih desetletjih pa smo jih zaradi modernizacije živilske industrije zanemarili. Zato ni presenetljivo, da so simptomi menopavze postali neznosni in da je vse več hormonskega raka, bolezni srca in ožilja ter osteoporoze. Stročnice vsebujejo več kot 30% beljakovin, vlaknine, ogljikove hidrate, minerale kot sta magnezij in kalcij ter imajo nizek glikemičen indeks.

Hrana na Japonskem je zelo bogata s fitoestrogeni, zato tamkajšnje ženske simptomov menopavze skoraj ne poznajo.

4. Semena

Odlična so v mislijih, piškotih, energijskih ploščicah, kruhu, jogurtu, popražena itd.

Sezamova, sončnična, lanena, chia, bučnice zaradi esencialnih maščobnih kislin in cinka učinkujejo protivnetno in zdravijo mehka tkiva. Vsebujejo magnezij in kalcij, kar pomeni preventivo pred osteoporozo. So vlakninasta in zato koristijo prebavi. Delujejo antioksidativno in varujejo pred rakom. Uravnavajo krvni tlak, znižujejo slab holesterol, delujeo protistresno, negujejo kožo in lase, itd.

Med živila bogata s fitoestrogeni spadajo še:

kitajski zeleni čaj, tofu, lanena semena, sezamova semena, bučnice, indijski oreščki, zelje, kislo zelje, brokoli.

5. Jogurt, kefir

Jogurt je primeren za vsak obrok v dnevu. Posebno za malico skupaj s semeni, dodatno pospešuje prebavo in čisti črevesje. 

Zaradi visoke vsebnosti mlečnokislinskih bakterij velja jogurt za probiotično živilo, ki ugodno vpliva na prebavila. Kefir vsebuje malo laktoze in je zato primeren za bolj občutljive. Priporočam izdelke iz kozjega mleka. 

Za dobro absorbcijo fitoestrogena je pomembno tudi redno uživanje jogurta.

6. Kosmiči

So odličen zajtrk skupaj s semeni in jogurtom ali rastlinskim mlekom. Oves oz. ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks, zato enakomerno in počasi sproščajo glukozo v kri in mišice, kar pomeni, da smo dalj časa siti in zmožni za delo ali športno aktivnost. Poskusite tudi pirine kosmiče. Zaradi vlaknin pospešujejo prebavo.

Kosmiče prelijte z vodo in pokuhajte. Omehčanim kosmičem dodajte žlico medu, semena in prelijte z jogurtom. Dober tek!  

7. Zelenjava 

Tukaj imam v mislih sezonsko zelenjavo. Je bogata z vlakninami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Vsebuje veliko antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo slabega holesterola. Pospešuje prebavo, deluje nasitno, zato pojeste količinsko manj. Je glavni vir vitaminov in mineralov, ki so nepogrešljivi za naš organizem. Vsebuje obilo folne kisline. Priporočam, da jo jeste ob vsakem obroku.

Zelenjava je bazična. Kemična reakcija hrane namreč ni povezana z njenim okusom v ustih, ampak s tem, kakšno kemično reakcijo bo izzvala v telesu med prebavo – kislo ali bazično. Če uživate preveč kisle hrane, se minerali izločajo iz kosti in zobovja, da bi nevtralizirali kislost zaužite hrane. To vodi v osteoporozo in težave z zobmi.

Med zelenjavo izstopa paradižnik predvsem zaradi likopena, ki zavira oksidacijo slabega holesterola. Največjo koncentracijo likopena najdemo v kuhanem paradižniku, ker kuhan povečuje absorbcijo likopena v telesu.

 

8. Sadje

Podobno kot za zelenjavo, velja za sadje. Sadje vsebuje tudi fruktozo, zato sadja ne uživajte v prevelikih količinah. En do dva kosa na dan je dovolj. Ne miksajte ga, ampak raje grizite in žvečite. Jejte ga samega (ne v jogurtu, ne v solati, ne v kaši), na primer za malico.

Sadje je priporočljivo uživati po športni aktivnosti, ko se polnijo glikogenske rezerve v jetrih. Presežek fruktoze se spremeni v maščobe.

Banana vsebuje kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Je odličen vir ogljikovih hidratov in zato priporočljiv za uživanje pred, med in po daljšem vzdržljivostnem naporu. Dviguje raven serotonina, hormona zadovoljstva. 

Banana vsebuje kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Je odličen vir ogljikovih hidratov in zato priporočljiv za uživanje pred, med in po daljšem vzdržljivostnem naporu. Dviguje raven serotonina, hormona zadovoljstva. 

 

9. Rastlinsko mleko

Je lažje prebavljivo od živalskega. Lahko ga dodate raznim zelenjavno/sadno-beljakovinskim napitkom, ga jeste s kosmiči, delate z njim palačinke ali pa ga preprosto popijete kot kakav (dodate žličko pravega kakava).

10. Prava čokolada

Ali ste vedeli, da vsebuje kakav v temni čokoladi več fenolnih fitokemičnih snovi kot zeleni čaj, robide ali rdeče fino? Temna čokolada vsebuje več kot 70 odstotkov kakava, ki ima obilo kalcija, železa, cinka, magnezija, kalija, vitaminov A, B, V in E. Flavonoidi iz temne čokolade, lahko upočasijo rast tumorja.

Privoščite si košček ali dva temne čokolade na dan. Najbolje po kosilu ali pri popoldanskem zelenem čaju/kavi. 

Ob pravilni izbiri živil je potrebno tudi gibanje in športna aktivnost.

 

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

Foto: pixabay.com

 
 
Prebrano 762 krat

... PRIPOROČAMO ...

... IZPOSTAVLJAMO ...

... NAJBOLJ (IZ)BRANO ...

IZPOSTAVLJAMO

OSR(E)ČEK

ENERGIJE TEDNA

RECEPT DNEVA

LIFESTYLE

  Finale! Le kaj nas čaka... Zakulisje je skoraj prazno, s sotekmovalkama se pripravljamo na snemanje in
  Imunologija je znanstvena veda medicine, ki proučuje zgradbo in delovanje imunskega sistema. Če laično
    Počasi se približujemo ciljni črti, ki sem si jo zastavila ob prijavi – ostati v oddaji do
    Nekateri so mnenja da je meditacija duševna osredotočenost na nekaj, drugi pa so mnenja, da
  Prava paša za oči, predvsem zaradi lepih modelov, je nov videospot Kevina Koradina, enega izmed
    Za vse, ki tečete ali si želite začeti, naj vam iz prve roke povem, da sama tečem zjutraj in da je
  Po prejšnji oddaji se mi je povrnila samozavest, ponovno sem ozavestila načelo, da moram slediti sebi
Na gibanje in šport se vedno manj spomnite. To lahko popravite zelo preprosto. Na seznam delavnih obveznosti

ZDRAVA PREHRANA