Gibalne vaje za dobro jutro

23.06.2020

 

Zjutraj, ko vstanete iz postelje, popijte najprej 2 kozarca vode (lahko z limono), da hidrirate telo. Nato naredite nekaj vaj za gibljivost in moč trupa. Tisti, ki imate težave s hrbtenico, se velikokrat zbudite z bolečinami. Zato je toliko bolj pomembno, da se zjutraj »raztegnete« in naredite vaje za stabilizacijo trupa. Če imate doma možnost, se raztegnite, npr.  s pomočjo podboja ali letvenika (z vso težo obvisite in raztegnite hrbet). 

Vsekakor pa za boljše počutje svetujem naslednji niz vaj:

    1. Vzemite daljši trak ali brisačo.

Trak držite za oba konca. Naredite en globok vdih in se potrudite iztegniti čim višje, stopite na prste, roki s trakom iztegnite nad glavo. Nato izdihnite in počasi preidite v predklon (kolena so iztegnjena), nič na silo, samo obvisite. Ponovite še enkrat. 

    2. Nato naredite počasen zasuk trupa v obe smeri z rokami in trakom nad glavo. Med zasukom zrak izdihnite.

    3. Naredite počasen odklon trupa v levo in desno z rokami in trakom nad glavo. Med odklonom zrak izdihnite.

    4. Nadaljujte brez traku.

Počasi preidite v ponoven predklon (noge so lahko deloma razkoračene) in se počasi potegnite v desko, naredite eno skleco ali zadržite položaj 3 do 5 sekund. Trebušne mišice imejte močno napete. To vajo ponovite 5x, vendar vsakič izvedite vajo iz stoječega položaja.

    5. Pojdite v položaj mize.

Oprite se na roki in nogi, tako da ste s trebuhom obrnjeni v strop. Zadržite položaj 10 sekund. Bokov ne spuščajte, zadnjico in hrbtne mišice imejte močno napete.

    6. Še vedno ste v položaju miza.

Dvignite eno nogo v zrak in jo zadržite 3 do 5 sekund. Ponovite na obeh nogah 3x.

    7. Vzemite trak.

Lezite na tla na hrbet in naredite 10 zapiranj knjige. Roki s trakom sta iztegnjeni nad glavo, pokrčite kolena in objemite koleni s trakom, nato se ponovno iztegnete, vendar brez dotika tal z nogami. Lažja različica: sedite na tleh, z nogami pokrčenimi na tleh in rokami iztegnjenimi predse. Počasi se s trupom spuščajte nazaj (roki sta ves čas iztegnjeni naprej, nogi pa na tleh pokrčeni v kolenih), ko ne gre več se ponovno približate s trupom kolenoma. Vajo naredite 2x zaporedoma.

    8. Počasi se spustite v most, tako da ležite na tleh, nogi pa imate pokrčeni v kolenih in stopali obe na tleh.

Bok močno dvignete od tal. Zadržite položaj 10 sekund. 

    9. Naredite 10 dvigov bokov, toda ne polagajte bokov na tla.

Pri dvigu močno napnite zadnjico in hrbtne mišice. Vajo naredite 2x zaporedoma.

    10. Naredite 10 globokih počepov z rokami in trakom nad glavo.

Globok počep pomeni, da naredite popoln počep (ste v položaju žabice). Če imate težave s koleni, naredite to vajo s pomočjo stola, lahko se ga vsakič dotaknete. Naredite to vajo 2x zaporedoma.

    11. Vzravnajte se s trakom nad glavo.

Nato počasi naredite predklon in dajte roki s trakom za kolena. Glava vam mehko in spoščeno visi dol. Trak za koleni primite tako, da sta dlani obrnejni naprej. Počasi dvignite roki čez glavo in zraven izdihnite zrak. Trak primite ne preveč in ne premalo na široko, da se vam ne obrenjo sklepi v rami in da čutite prijeten razteg po celotni zadnji kinetični verigi (zadnje stegenske mišice, hrbtenica, ramena in vrat). Nekaj sekund tako visite z glavo dol.

    12. Počasi se dvignite v pokončen položaj, trak spustite na tla, dvignite roke visoko gor in vdihnite, poglejte za njimi in si zaželite dobro jutro!

DOBRO JUTRO!

Glej Gibalne vaje za dobro jutro 1: TUKAJ.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi