Kljub vročini in visoki vlagi se ne vdajte in poskusite izvesti vsak dan vsaj eno aktivnost, ki sem jih spodaj opisala. Priporočam, da izkoristite zgodnje jutranje ure in se podate na plažo.
Predno greste, popijte vsaj dva kozarca vode. Če se le da, pojdite na jutranjo vadbo na tešče. Lažje boste delali in se z večjo lahkoto lotili telovadbe. Vadbo izvajajte cca. eno uro, kajti zunanja temperatura hitro narašča, poleg tega, če delate dovolj intenzivno, je to popolnoma dovolj.
Plavanje
Lahko si privoščite plavalni kardio trening. Zjutraj je morska gladina mirna kot zrcalo, ni še vetrovno in z lahkoto drsite po morski gladini. Za hrbtenico je najbolj priporočljivo prosto ali kravl in hrbtno plavanje. Najmanj je priporočljiva žabica, ker je hrbtenica ukrivljena.
Hoja/nordijska hoja
Če vam bolj ustreza hoja po obali, pojdite na dolg osvežujoč sprehod. Potrudite se, da hodite na moč (še večji učinek bo, če boste hodili s palicami – nordijska hoja) in imeli boste odlično rekreacijo.
Tek
Jutranji tek ali jog po obali in nato skok v morje – to je pa vrhunska kombinacija. Če imate peščeno plažo, poskusite teči po pesku, lahko tudi bosi. To je že pravi kondicijski trening, kajti pesek vam otežuje koriščenje elastične energije pri odrivu.
Igre na suhem
Se radi rekreirate v družbi, s prijatelji ali družino? Pojdite igrat odbojko na mivki ali metati frizbi. Tudi to je pravi kardio trening.
Igre v vodi
Če vam bolj ustrezajo igre v vodi, se lahko žogate ali frizbate v vodi; je mokro in zabavno. Poleg tega se telo hitreje ohlaja, ker ste v vodi.
Vam bolj ustreza strukturirana vadba? Poskusite spodnje vaje:
Vadba na mestu:
• Kolebnica na mestu. Lahko skačete s pravo kolebnico ali si predstavljate, da jo vrtite. Skačite vsaj 1 minuto.
• 10 vojaških sklec. Lahko jih izvajate počasi brez poskoka v ritmu, ki vam najbolj ustreza.
• 10 – 20 sklec.
• 10 – 15 počepov na eni nogi in 10 – 15 na drugi.
• Naredite 3 kroge vaj.
Vaje med hojo ali tekom:
Izpadni korak v hoji. Hodite s podaljšanimi koraki vzdolž obale. Vsak korak naj bo svoja ponovitev, napnite trebušne mišice in se spustite čim nižje. Roke imate lahko v boku. Poskusite hoditi po pesku, še učinkovitejše bo.
Žabji poskoki naprej in nazaj. Naredite 10 poskokov naprej, brez prekinitev in isto dolžino nazaj. Lahko jih naredite počasi, torej brez poskoka in le nakažete počep in dvig.
Korakanje oz. visoko dviganje kolen v gibanju naprej. Delajte v poskoku ali korakajte. Naredite 30 visokih kolen.
Hopsanje v gibanju naprej. Priporočam visoko hopsanje s poudarjenim odrivom v višino.
Visoko dvigovanje kolen med hojo v stran s počepom. Roke odročite, začnite visoko dvigovati kolena in se pomikati v levo in nato v desno stran. Še težje je, če naredite vmes globok počep. Med hojo imejte trebušne mišice ves čas napete. Je odlična vaja za noge in zadnjico.
Vaje v vodi:
• Če vam je voda do pasu ali do kolen, hodite ali tecite po dnu. Roke imejte v bokih, da si z njimi čim manj pomagate.
• Ulezite se na hrbet z glavo zunaj vode. Brcajte z iztegnjenimi nogami oz. s špičkami na stopalih z vso močjo, tako da zraven ne špricate. Roke so ob telesu.
• Iztegnjeni nogi odpirajte in zapirajte.
• Plavajte samo z rokami.
• Obrnite se na hrbet in plavajte samo z nogami, tako da jih pokrčene približate pazduham, nato močno odrinite.
• Postavite se navpično in samo z rokami odročite in priročite itd. Lahko obrnete roki pred sabo in z njimi krožite. Delajte hitro in z vso močjo.
Vse vaje delajte toliko časa, da se resnično utrudite. Samo, če boste zadihani, boste krepili pljuča, srce in dihalne mišice.
Če ste mišice močno obremenili, je priporočljiva vadba za gibljivost oz. raztezne vaje. Popijte enega do dva kozarca vode in pojdite na zaslužen zajtrk.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi