LUBENICA: SADEŽ POLETJA

 

V zdravih dietah je njeno uživanje celo priporočljivo, saj gre za nizkokalorični sadež, ki vsebuje kar 91 odstotkov tekočine. Lubenica je zdravilna hrana poletja.

Sto gramov sladke lubenice vsebuje le 30 kalorij. 

Vsebuje večje količine antioksidantov kot so likopen, vitamin C, vitamin A ter beta karoten iz katerega v telesu nastane vitamin A. Lubenica je tudi vir karotenoidov ter med njimi pomembnega antioksidanta likopena.

Sto gramov lubenice vsebuje 91,45 gramov vode, 7,55 gramov ogljikovih hidratov, 0,61 gramov proteinov, deset miligramov magnezija, 112 miligramov kalija, 12,45 miligramov vitamin C in 0,045 miligramov vitamin B …

Pomembno! Tako kot vse drugo sadje tudi lubenico vedno uživajte samostojno in ne na prazen želodec – nikoli takoj po obroku in vedno vsaj pol ure pred zaužitjem kakšne druge hrane.

Če želite sezono lubenic dodobra izkoristiti in poletni počitek ponuditi črevesju, lahko opravite preprosto čiščenje telesa z lubenico. Semena lubenic kako se jih bojimo in jih izločimo, kot odpadek. Ne to pa nikakor semena imajo številne krepčilne lastnosti. Posušena semena lubenice lahko uporabite za čaj. Lahko jih zmeljete ali uporabite kar cela, po želji. Lubeničina semena krepijo ledvice, spodbujajo odvajanje urina in pomagajo pri znižanju krvnega tlaka.

Lubenica je živilo, ki pozitivno vpliva na srce, mehur in želodec. Poleg tega hladi telo in ga očisti presežka vročine.

Napitek iz lubenice

Sestavine:

# 500 ml lubenice

# 1 žlica meda

# meta

# led

# 250 ml jogurta

#cimet

# 1 kos limete

Priprava:

Malo in zrelo lubenico prerežemo na polovico in odstranimo semena. V mešalnik damo koščke lubenice, med in nekaj lističev mete. Prilijemo jogurt in dodamo cimet. Vse skupaj zmiksamo. Kozarce napolnimo do polovice z zdrobljenim ledom in prelijemo sok od lubenice. Postrežemo s krhlji limete. Dober tek.

Marjetka Založnik → Zdrava kuhinja malčkov

Ali ste vedeli

 

    1. Človeški gibalni sistem je neizmerno prilagodljiv: če človek redno telovadi, se masa kosti, predvsem pa mišic, povečuje. Pri pomanjkanju obremenitve, s čimer se srečujejo predvsem astronavti v breztežnostnem prostoru, pa se začneta kostna gostota in mišična masa zmanjševati.

    2. Pri hoji se človeško stopalo premika tako, da se gib začne pri peti, nadaljuje prek zunanje strani stopala do stopalnih blazinic in ne nazadnje do prstov. Za človeško stopalo je značilen stopalni obok. Če so mišice in tetive oslabljene, se višina oboka zmanjša, posledica je ploska noga in udrto ali razmaknjeno stopalo.

    3. Najgibljivejši sklep človeškega telesa je ramenski.

    4. Koleno je največji in najpomembnejši sklep v človeškem telesu, pri iztegovanju noge prenaša mišično moč prek tetiv in vezi s stegnenice na golenico.

    5. Hrbtenica, kolčni sklepi in kolena imajo zelo močno konstrukcijo, kajti le tako lahko vzdržijo obremenitve, ki so posledica pokončne drže. Na žalost se nenehno obrabljajo, kar v starosti povzroča marsikatero tegobo, zlasti v predelu kolkov.

    6. Tek je dober za vas. Ljudje, ki tečejo 19–29 km na teden, imajo močnejši imunski sistem in lahko povečajo mineralno gostoto kosti.

    7. Redna športna aktivnost lahko poveča življenjsko dobo z ohranjanjem DNK zdravega in mladega.

    8. Vsake tri mesece se zamenjajo tudi vse molekule DNK, ta vir inteligence vsake celice, ki upravlja in obnavlja ves organizem, v istem času povsem obnovi tudi okostje.

    9. Tudi v mirovanju so mišice trikrat učinkovitejše pri porabljanju kalorij kot maščobe.

    10. Maščobne celice se zamenjajo vsake 3 tedne.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.→ Zdravo živi

6 odličnih vaj za začetek dneva

 

Vsako jutro je dobro začeti z razgibavanjem sklepov, pretegovanjem. Tako poženemo kri po žilah, počasi dvignemo srčni utrip in počasi začnemo dan. Nekaterim bolj ustreza umirjeno razgibavanje, kamor spada pozdrav soncu, tibetanske vaje, meditacija in dihanje. Drugi pa so v hipu pokonci in lahko kar poletijo ven na jutranji tek, sprehod. Lahko pa naredite nekakšno kombinacijo.

Te vaje so odlične za vse, ki želijo postopoma začeti dan. Lahko pa dodate še nekaj bolj dinamičnih vaj, ki vas bodo spotile in pospešile metabolizem. Vemo, da če na tešče naredite učinkovit trening, potem tekom dneva delate v višji prestavi in posledično kurite več kalorij. Zato predlagam, da se kar lotite spodnjih vaj.

  1.  Tek na mestu. 1 min.

  2.  Jumping jack. 20 pon.

  3.  Imitacija sonožnih poskokov čez kolebnico. Roke prav tako oponašajo delo s kolebnico. 1 min.

  4.  Visoko dviganje kolen in izmenično stegovanje gor z rokami. 1 min.

  5.  Vojaški skleci. 10 – 20 pon.

  6.  Žabji poskoki / počepi. 20 pon.

Vaje lahko naredite enkrat ali trikrat. Odvisno od časa, ki ga imate na voljo. Če imate več časa, pa predlagam, da naredite najprej dinamične zgoraj omenjene vaje, nato pa nadaljujete s tistimi, o katerih sem predhodno pisala.

Pa na dober švic!

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.→ Zdravo živi

Nordijska hoja je primeren šport za vsakogar

 

Palice v roke in pojdite na svež zrak! Poznate nordijsko hojo? Verjetno ste med tistimi, ki zamahne z roko in reče, saj gre za navadno hojo s palicami. To je daleč od resnice.  Res se hodi in pri hoji uporablja palice, toda pomembna je tehnika hoje. Pri nordijski hoji je korak podaljšan, trup rahlo nagnjen naprej ter napet, saj deluje kot stabilizator, roke so aktivne in se gibajo v smeri naprej in nazaj mimo bokov. Gre za močan in aktiven odriv z rokami od podlage. To je groba definicija. 

S pravilno tehniko dvigujete nivo telesne kondicije, saj obremenjujete srce, ožilje in respiratorni aparat. To pomeni, da se zadihate in poženete krvni obtok po žilah. Vadba za srce in ožilje krepi srce, saj pride zaradi izboljšane cirkulacije do srčne mišice več krvi in posledično več kisika. Tudi tisti, ki imate težave z visokim krvnim tlakom, lahko izboljšate vaše zdravje na ta način, da ste telesno v formi. 

Nordijska hoja vpliva na moč rok, ramenskega obroča, hrbtnih in trebušnih mišic ter nog, če hodite v klanec. Ker se odrivate s palicami od podlage, močno obremenite zgornji del telesa, predvsem roke in ramenski obroč. Poleg tega zaradi opiranja na palice razbremenite spodnji del telesa, kot sta kolenski sklep in kolki. Ne pozabimo na hrbtenico, ki jo zaradi iztegovanja in opiranja na roke zelo razbremenimo. Si predstavljate, da nosite na hrbtu težak nahrbtnik, ki vas kar vleče na dol. Pa vzemite palice in videli boste, kako lažje je hoditi kljub teži na hrbtu. Hkrati vas palice silijo v lepo ravno držo. 

Nordijska hoja pomaga pri izgubi odvečne telesne teže, saj jo lahko izvajate vsakodnevno, je aerobna aktivnost, hkrati pa aerobno-anaerobna, če hodite z »visokimi obrati« ali v klanec. Če se lotevate izgube kilogramov, začnite postopoma, kot pri teku, ko menjavate hojo in tek. Tukaj pa en dan namenite vzdržljivostni nordijski hoji na dolgo razdaljo, drugi dan pa uberite hitro ali tempo nordijsko hojo, kjer pospešujete v klanec, če nanj naletite. 

To so kar dobri razlogi, pa še kakšnega bi se našlo, da naredite nekaj zase. Ko zapade sneg, dajte tekaške smuči na noge in poskusite tehniko iz hoje prenesti na smuči oz. obratno (klasična tekaška tehnika). 

 

 dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

Utrdite mišice, sklepe in vezi tudi z vajami za ravnotežje

 

Urjenje ravnotežja je pomembno, ker z rušenjem ravnotežja telesa ali njegovih posameznih delov povečujemo stabilnost sklepov (predvsem gležnja in kolena), omogočamo hitrejše in močnejše delovanje refleksov, razvijamo eksplozivnost in natančnejše gibanje, ter zmanjšamo število poškodb. Skratka krepimo tiste mišice, sklepe, kite, ki nam pomagajo in izboljšujejo gibanje v športnem in vsakdanjem življenju, hkrati pa z vadbo ravnotežja delujemo preventivno pred poškodbami. Treningu ravnotežja se pravi tudi proprioceptivni trening. Torej trening senzoričnih sistemov mišic, kit, sklepov in kože.  

Vse spodaj navedene vaje so odlične ne samo za izboljšanje ravnotežja, ampak tudi za utrjevanje mišic okoli skočnega in kolenskega sklepa. Hkrati pri vajah, izvedenih v čepu, utrjujete statično moč celotnega telesa. Vsak ravnotežni položaj zahteva veliko mero koncentracije. Da lažje držimo in izvedemo gib, moramo napeti mišice trupa (tako krepimo globoke trebušne mišice) in seveda mišice npr. stojne noge.

Vaje delajte bosi na blazini. Debelejšo podlago imate, težje izvajate vaje. Če vam je pretežko, lahko delate na tanjši podlagi (armafleks). Če vam je tudi to težko, pa delajte na golih tleh.

    1. Stoja/počep na blazini miže.

    2. Stoja na eni nogi na blazini. Stojte kolikor časa zmorete brez dotika tal in zamenjajte nogi. Vajo otežite tako, da zamižite.

    3. Počepi na eni nogi na blazini. Roke so odročene, nestojno nogo stegnite pred sabo. Naredite toliko počepov, kolikor lahko ter zamenjajte nogi.

    4. Počep na eni nogi na blazini ter vrtenje žoge okoli pasu v čepu. 

    5. Počep na eni nogi nizko proti tlom, poberete navidezno ali resnično žogo ter z njo nakažete met na koš. Pri metu se iztegnete visoko v zrak ter, če lahko, stopite na prste stojne noge. Naredite toliko metov iz počepa kolikor lahko ter zamenjajte nogi.

 

r. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

SPOMLADANSKO ČIŠČENJE TELESA

Foto: Pexels

Pomlad je tu, zato je nastopil čas za generalno čiščenje doma – a ne pozabimo, da si generalno čiščenje zasluži tudi naše telo. 🙂

Primeren čas za očiščevalni proces je ravno spomladi, s tem premagamo spomladansko utrujenost. Narava nam na dlani ponuja vse potrebno, da se naše telo zares dobro prečisti nakopičenih strupov. Pravo razstrupljene traja tri mesece, to je toliko časa, kolikor jetra potrebujejo, da se lahko popolnoma regenerirajo. Če ste pozimi morali uživati antibiotike in jemati kakšna druga zdravila, pa tudi če se je na vašem krožniku znašla mastna, predelana hrana. Če za podporo razstrupljanju izberemo še pravo prehrano, si lahko obetamo krasne rezultate, boljše počutje in veliko energije.

REGRAT

Iz regrata si v veliki večini najraje pripravimo veliko skledo solate, vendar to ni edini način, kako ga uporabimo med razstrupljanjem. Regrat lahko dodamo po žeji med smutije ali iz njegovih listov in korenin pripravimo čaj, pitje katerega je priporočljivo pri slabšem delovanju jeter. Regratovi listi pa tudi pomagajo še pri izostajanju vode v telesu, motnjah v delovanju ledvic in mehurja ter pri revmatskih obolenjih. Bodite pa vsekakor pazljivi v kakšen okolju nabirate regrat, naj bo čisto okolje, kjer zemlja ni onesnažena z težkimi kovinami, travniki niso pregnojeni in v bližini ni cest. Seveda to se sama strinjam moj rojstni kraj, smo zadnja domačija in je neokrnjena narava sredi gozda in sveži zrak brez avtomobilov, tukaj pa je moj najboljši regrat, kjer ga z velikim veseljem nabiram že kot majhna punčka in še sedaj. Regrat je ena izmed rastlin, ki iz zemlje vsrka največ težkih kovin, zato pazljivost pri nabiranju ni nikoli odveč.

ŠPINAČA

Špinača je ena izmed spomladanskih vrtnin, ki nas zelo hitro razveseli na našem vrtu. Privoščite si jo čim večkrat, saj zelo pomaga vašemu telesu, da se hitreje in lažje razstrupi. Vsa zelenjava, ki vsebuje klorofil, izboljšuje krvno skupino, v telo prinaša kisik ter spodbuja pomlajevanje in obnovo celic. Ne pozabite na blitvo, peteršilj, baziliko, brokoli, kreša in še druga zelenjava naj ne manjka na vašem jedilniku. Mlada špinača je nežna. Zato bodimo pozorni že pri čiščenju in splakovanju, čim manj jo sekljajmo in čim hitreje pojejmo. Špinačo lahko uživamo tudi v obliki nakaljenih semen, ki se jim se v dveh do treh tednih razvijejo listi, ki jih uživamo kot popestritev solat in sendvičev.

ČEMAŽ 

Jaz imam srečo, da čemaž raste tako rekoč za hišo. Nabirati ga je potrebno, če ga le dobro poznamo, haha še moja mami reče pazi, da ne boš zamenjala rastlino za šmarnico ali podlesek, ki sta ob zaužitju izredno strupena, celo smrtonosna. Jaz pa liste čemaža poznam in seveda če podrgnete povohate vonjate vonj po česnu. Čemaž lahko dodajate solati, krasna je juhica. Omaka je zelo okusna na testeninah, namaz in še in še se najde. Učinkuje pa podobno kot česen, le da se mu prepisuje še več koristnih učinkov. Cenijo ga, ker spodbuja delovanje žlez, čisti celotno prebavno pot, dihalne poti in krvni obtok ter razkužuje. Deloval naj bi celo proti astmi, zniževal raven holesterola, nižal vročino, odvajal seč iz telesa in še in še.

TESTENINE Z REGRATOM: Podobno kot špinača, rukola, se regrat zelo dobro obnese kot zelenjava za testenine. Na oljčnem olju prepražimo čebulo, dodamo nasekljan regrat in ga popražimo. Dodamo strt česen, poper, malo smetane za kuhanje, kuhane testenine in zmešamo. Postrežemo kot prilogo ali kot samostojno jed.

SOLATA Z REGRATOM: Spomladansko solato lahko pripravite na več načinov. Najpogosteje regratovo solato pripravljamo s toplim krompirjem, fižolom ali trdo kuhanimi jajci.

SOLATA IZ MLADE ŠPINAČE: Špinači potrgajte peclje, operite in osušite. Šalotko olupite in zelo drobno sesekljajte. V posodi zmešajte kis, šalotko, gorčico, sol in poper. Rahlo zmešajte s špinačo in razporedite v skledice. Potresite z orehi in ponudite. Namesto orehovega olja, ki je precej intenzivnega okusa, uporabite oljčnega. Za solato iz špinače uporabljajte mlade liste. Odstranite jim peclje, saj peclji in listna rebra starejše špinače vsebujejo nezaželene sestavine kot sta oksalna in sečna kislina. 

ČEMAŽEVA JUHA: Čemaževa juha je lahko samostojna jed. Pripravimo jo tako, da sveže čemaževe liste najprej poparimo in zmeljemo skupaj z nekaj vode. Na žlici masla z moko naredimo svetlo prežganje. Dodamo prej pripravljeno čemaževo maso in jo na hitro popražimo. Zalijemo z vodo. Naribamo surov krompir, muškatni orešček, solimo in kuhamo še dobrih 15 minut.

 

 

Marjetka Založnik → Zdrava kuhinja malčkov

 
 
 

Imejte lasten zeliščni vrtiček

 

 

Brez zelišč in začimb si ne moremo predstavljati kuhe. Še vi si omislite zeliščni vrtiček – je čisto enostavno!

Ne potrebujete grede, dovolj je, če vzamete lončke ali bokse za rože, ki jih postavite v kuhinjo na okensko polico ali pa na balkon. 

Tukaj je nekaj osnovnih zelišč:

PETERŠILJ

Zelo popularna in premalo cenjena rastlina oz. začimba. Uporabljamo ga povsod: v juhah, omakah, ribah, z jajčki. Zelo se dopolnjuje z drugimi začimbami; nepogrešljiv je v zeliščnem šopku skupaj s timijanom, majaronom in lovorjem.

Potrebuje sonce in vlago, ter peščeno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sejemo ga od pomladi do jeseni, režemo pa, ko zraste cca. 10 cm.

ŽAJBELJ

Liste uporabljamo tako za čaj pri bolečem grlu ali pa v kuhi. Žajbljeve liste lahko damo na svinjsko pečenko, perutnino ali teletino, pa tudi v krepke juhe. Sadimo ga lahko s potaknjenci ali ga posejemo. Žajbelj ni primeren za gojenje v stanovanju, saj zraste v cel grmiček. 

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa ga, predno rastlina zacveti.

ROŽMARIN

Je aromatična začimba izredno polnega okusa. Čudovito izpopolni okus jagnjetine in drugih mesnih jedi ter se krasno poda k pečenemu krompirju. 

Potrebuje sonce in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga pomladi, trgamo pa kadarkoli.

TIMIJAN

Ta močna začimba se odlično poda v juhah, mineštrah in mesnih jedeh. Lahko ga Sadimo s potaknjenci ali posejemo. 

Potrebuje sonce in svetlobo ter peščeno zemljo.

Sadimo ga spomladi, trgamo/režemo pa, predno rastlina zacveti.

DROBNJAK

Je zelo enostavno zelišče za gojenje. Izredno se poda na juhah, jedeh z jajčki, solatam, dušeni zelenjavi ter zmešan v skuti. 

Potrebuje sonce in bogato zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, režemo pa ga, predno rastlina zacveti.

BAZILIKA

Obstaja več sort tega krasnega aromatičnega zelišča. Najbolj popularna je  sladka bazilika. Krasno se poda k paradižniku, testeninam ter izboljša solate. Naredite si lastno pesto omako, tako da nasekljate baziliko s pinjolami, česnom, olivnim oljem in parmezanom. 

Potrebuje sonce in bogato, vlažno zemljo.

Sadimo jo proti koncu pomladi ali v začetku poletja, trgamo pa jo zgodaj v jeseni. 

KOPER

Semena tega dišečega, pernatega zelišča dajejo pikanten okus zelju, zeljni solati,  kruhkom, kislim kumaricam in jedem iz zelenjave. Listi so krasni pri ribi, jajčkih, krompirjevi solati. Ni primerna za notranjo rast, ker zraste v grmiček.

Potrebuje bogato in vlažno zemljo, ki dobro odvaja vodo ter sončno pozicijo v zavetju.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, ko je zelišče v razcvetu.

META

Obstaja več vrst tega zelišča. Lahko jo uporabimo za čaj ali jo damo v mešanico zelišč za čaj, poda se k zelenjavi, solatam, sladkarijam ter v omako k jagenjčku.

Potrebuje sonce, vlago in zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo jo pomladi iz potaknjencev, trgamo pa, ko zelišče zacveti.

ORIGANO

Močno dišeč origano je nepogrešljiv na pici, testeninah in v mediteranski kuhi. Krasen je, ko ga potresemo po mesu predno ga zapečemo ali popražimo.  Lahko ga sejemo ali pa raste iz potaknjencev.

Potrebuje sonce in alkalno zemljo, ki dobro odvaja vodo.

Sadimo ga spomladi, trgamo pa, predno zacveti.

SHRANJEVANJE ZELIŠČ

Zelišča imajo najboljši okus, ko so sveža. Kljub temu pa jih lahko tudi shranjujemo. Tukaj pa je nekaj idej:

• Posušite višek na papirju ali lesenem pladnju v senci;

• Nasekljajte zelišče in ga skupaj z vodo zamrznite v ledene kocke. Te ledene kocke lahko uporabite v juhah in mineštrah in delovale bodo kot sveža zelišča. Ledene kocke iz mete so odlične v mrzlih pijačah.

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

SRČNI UTRIP

Foto: Unsplah.com

 

Srčni utrip (SU) lahko merite ročno, tako da drugi, tretji in četrti prst leve roke položite tik nad palčno stran desnega zapestja  ali ob mišico na vratu. Število utripov na minuto dobimo tako, da ob tipanju utripajoče arterije štejemo število udarcev:

 a) pri večji intenzivnosti treninga merimo 6 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo z 10;

 b) pri manjši intenzivnosti treninga merimo 15 sekund in dobljeni rezultat pomnožimo s 4.

Srčni utrip (SU) lahko odčitate tudi z merilca srčnega utripa. Vendar so merilci lahko zelo nezanesljivi in kažejo utrip za nazaj in ne točno v tistem trenutku, zato je priporočljivo ročno merjenje in preverjanje z merilcem, če ga imate.

Na srčni utrip vpliva več dejavnikov: vzdržljivostni trening, starost, spol, emocije, kajenje, zvišana telesna temperatura, položaj telesa. Premik iz horizontalnega v vertikalni položaj vpliva, da se srčni utrip poveča za približno 10 utripov na minuto.

S povečanjem intenzivnosti energijske potrebe rastejo in zahteva po srčnem delu se povečuje. Odnos med povečevanjem obremenitve in naraščanjem srčnega utripa je premosorazmeren. 

Utrip pri največji stopnji napora srca imenujemo največji srčni utrip (SU max). Od 10. leta dalje je precej stabilen in dosega vrednosti okoli 195 do  205 utripov na minuto, po 25-tem letu pa se začne postopno zniževati.

Največji srčni utrip (SU max) merimo na dva načina:

a) S postopno naraščajočo obremenitvijo do sposobnosti vztrajanja v predvidenem tempu. Naloga mora trajati vsaj 6 do 8 minut.

b) Z izračunom SU max = 220 – starost (leta). Ta način se uporablja pri netreniranih začetnikih, zlasti starejših ljudeh. Za otroke je bolj uporabna formula  SU max =  210 – (0.5 x leta).

Spremljanje srčnega utripa v mirovanju

Eden izmed enostavno merljivih kazalcev treniranosti ali telesne kondicije je srčni utrip v mirovanju. Srčni utrip v mirovanju pri zdravem odraslem človeku znaša od 60 do 80 utripov na minuto, pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (tekačih, veslačih, kolesarjih) pa je za polovico nižji; lahko nižji od 40 utripov na minuto. V otroškem obdobju in času odraščanja je višji in zelo različen od posameznika do posameznika.

Izmerite ga zjutraj, predno vstanete iz postelje, torej v ležečem položaju. Merite ga ročno. Spremljajte oz. zapisujte si ga v mirovanju in opazili boste postopen padec le-tega. To vam bo dodatna potrditev, da ste na dobri poti do želenega cilja. 

Spremljanje padca srčnega utripa po telesnem naporu

Objektiven kazalec telesne kondicije je tudi hitrost padanja SU po telesnem naporu. Hitreje ko pade na nivo mirovanja oz. na nivo, ki je malo višji kot v mirovanju, bolj ste natrenirani. 

 

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

Sivka za osvežitev prostora in boljše počutje

Foto: Pexels.com

 

 

Sivka oziroma lavanda je v osnovi mediteranska rastlina, vendar je možno bolj odporne sorte gojiti tudi pri nas. 

Sivko lahko gojite tudi v loncih, ki jih lahko poleti večkrat prestavite, da bo dobila rastlina čim več sonca, pozimi pa postavite v notranje prostore in tako zaščitite pred mrazom. Lonec naj ima dovolj odprtin za odtekanje vode, da rastlina ne bo v preveč vlažni zemlji.

Sivko je treba redno „žeti”, torej odrezati cvetove, prav tako pa je potrebno obrezovanje. 

Če sivke ne obrezujemo, bo število njenih cvetov precej manjše, nazadnje pa vam bo ostal bolj kot ne le še suh, olesenel del rastline. 

Če sivko ob poletnem pikniku vržete v oglje za žar, pa boste z njenim vonjem tudi odgnali komarje. Kar mrčesu ni prijetnega vonja, je nam precej všeč – sivko cenimo prav zaradi njenega vonja. 

Da bi imela suha sivka kar najboljši vonj, je treba cvetove požeti takrat, ko se ravno pričnejo odpirati. Ko sivko nato posušite, jo lahko uporabljate tako za odišavljenje doma, kot za odganjanje moljev iz oblačil.

Sivkino olje, je cenjeno za aromaterapijo in odpravljanje glavobolov in sproščanje, je za „domačo uporabo”.

Sicer pa lahko cvetove sivke dodate solatam, sladicam ( čokolada iz sivke super ideja), lahko dodate pečenemu mesu, jih vkuhate v breskovo marmelado. 

Marjetka Založnik → Zdrava kuhinja malčkov

Trening po 40 letu starosti

Foto: Unsplah

 

Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.

Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.

1. Trening moči.

Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe. 

2. Udarna aktivnost.

Osteoblasti so gradniki kosti, več  kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: tek, razni skoki enonožni, sonožni, izmenični itd.. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost. 

3. Spanje.

V  nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.

4. Uravnoteženi obroki.

Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi ustreznimi komponentami ali makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.

5. Ogrevanje in raztezne vaje.

Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje www.zdravozivi.si/ogrevanje-je-obvezen-del-treninga naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite www.zdravozivi.si/streching-po-intenzivnejsem-naporu-kot-je-npr-tek, če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje www.zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje .

6. Znaki bolečine in poškodbe.

Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu že poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.

7. Trenirati pametneje in ne močneje.

Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi. 

 

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

 
Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial
Instagram