Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.
Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.
1. Trening moči povečuje mišično maso.
Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe.
2. Udarna aktivnost krepi kosti.
Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: vaje za moč, tek, hoja po hribu navzdol, razni skoki. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost.
3. Ogrevanje in raztezne vaje povečujejo gibljivost.
Gibljivost pomaga preprečiti marsikatero poškodbo. Zategnjene mišice in tetive preprečujejo izvedbo giba v celotni amplitudi in povzročajo bolečino in poškodbo. Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite. Če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Raztezne vaje lahko delate tudi »na suho« oz. kadarkoli. Potrebno je vedeti katero mišico raztegujete. Raztezne vaje je vsaj na začetku dobro delati pod nadzorom strokovnjaka.
4. Tehnično pravilna izvedba vaje je ključna za uspeh.
Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu lahko poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.
5. Trenirati pametneje in ne močneje.
Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi.
6. Spanje povečuje vitalnost.
V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.
7. Uravnoteženi obroki.
Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.
Za vse, ki vas zanima organiziran trening pod strokovnim vodstvom, se lahko priključite treningom v Domu gasilcev in krajanov Tacen. Rekreacija Zdravo Živi zajema kondicijske treninge, nordijsko hojo, jogo, jutranji tek in otroško telovadbo Pogumni Riski. NOVOST je Rekreacija za začetnike in starejše. https://zdravozivi.si.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi