KAKŠEN JE ZDRAV ZAJTRK?

17.03.2018
KAKŠEN JE ZDRAV ZAJTRK? Foto: Pixabay.com

Naj bo zajtrk zdrava popotnica dnevu.

Z nepravilno in neredno prehrano postavite slabe temelje zdravju vse življenje. 

Vsi starši bi se morali zavedati pomena zajtrka – ne samo zaradi sebe, pač pa tudi zaradi otrok. Odrasli zaradi  hitenja, ali pa zato, ker se na to nismo navadili, zajtrk preskočimo. Vendar je zdrav in uravnotežen zajtrk temelj zdrave prehrane. 

Zdrav zajtrk je pravilna odskočna deska, najpomembnejši obrok za nov začetek dneva. 

Naj se vam in vašemu malčku vsak dan v tednu začne z okusnim in zdravim zajtrkom.

ZAKAJ JE ZAJTRK POMEMBEN?

- Brez zajtrka začnejo telesne celice za svoje delovanje takoj porabljati ustekleničene rezerve.

- Otroci, ki ne jedo zajtrka so hitreje utrujeni in nimajo dovolj energije.

- Otroci, ki ne jedo zajtrka, hitreje zbolijo, so manj odporni.

KAKŠEN JE ZDRAV ZAJTRK?

Zdravi zajtrk naj bo polnovreden, sestavljen iz največ ogljikovih hidratov (ovseni kosmiči, polnozrnati kruh), beljakovin (jogurt, mleko), zdravih maščob, vitaminov in ostalih proteinov, ki jih najdemo največ v zelenjavi in sadju. Zajtrk kot obrok naj bo pester in raznolik. 

Z zajtrkom naj bi pokrili približno 20 % potreb po energiji. Energijo, ki jo zaužijemo zjutraj, tudi porabimo za telesno dejavnost in s tem preprečimo nabiranje maščob v telesu. 

Zdravi zajtrk ima tudi druge pozitivne lastnosti kot so boljši nadzor nad telesno težo, manjše možnosti za nastanek srčno – žilnih obolenj, večja odpornost imunskega sistema. 

KAJ ZAJTRKOVATI?

Zajtrk naj bo sestavljen:

– iz ogljikovih hidratov: kosmiči, musliji, žita, polnozrnat kruh;

– iz svežega sadja in zelenjave,

– iz jedi, bogatih z beljakovinami in kalcijem: mleko in mlečni izdelki.

Otrokom ponuditi za zajtrk:

POLNOZRNATE IZDELKE 

Dajo veliko energije, zaradi veliko vlaknin pa pripomorejo k občutku sitosti. Izbira poljubnega namazanega polnozrnatega kruha. 

Odlična ideja za okusne zajtrke: več vrst muslijev,  kaše, ovseni kosmiči, katerim dodamo suho in sveže sadje, oreščki, semena in med.

SKUTA

Je boljša izbira kot jogurt ima veliko vsebnost beljakovin, zato nas dalj časa nasiti. Zelo dobra izbira za zdrav zajtrk je pusta skuta, ki jo pojemo brez dodatkov ali v kombinaciji s svežim sadjem, žlico medu ali s svežimi domačimi zelišči. Predlogi: skutin namaz z vodno krešo, fige s skuto in medom.

JOGURT

Je preprosta izbira za zajtrk ali malico. Navaden jogurt lahko pojeste s polnozrnatimi kosmiči in s sadjem po izbiri. Jogurtu s kosmiči dodajte narezano sveže sezonsko sadje, pest indijskih oreščkov oz. suho sadje – mandeljni, lešniki, rozine in žličko medu. Navadni jogurti imajo visoko vsebnost sladkorja in vsebujejo več ogljikovih hidratov kot beljakovin.

JAJCA 

So odlična izbira za zdrav začetek dneva. Jajca vzbudijo pred drugimi živili večji občutek sitosti. Res je, da vsebujejo mnogo vitaminov, mineralov, zlati kalcija in železa, vendar imajo tudi visoko vsebnost beljakovin v jajcih. Jajca so zdrava in dobra izbira in si jih lahko mirno privoščimo v naslednjih oblikah: trdo kuhana ali mehko kuhana jajca, jajca na oko ali umešana jajca z ovsenimi kosmiči.

SVEŽE SADJE

Vsebuje vitamine, minerale in vlaknin, ki so potrebni v vsakodnevni prehrani. Priprava je enostavna – sveže sadje očistimo in operemo, nato pa ga narežemo na poljubno velike kose, pretlačimo ali naribamo. Lahko ga pojemo samega ali v kombinaciji s skuto, kosmiči ali jogurtom. Zelo dobro je narediti sadje z medenimi ovsenimi kosmiči.

NAPITEK

Odlična izbira je tekoči zajtrk, ki ga preprosto spijemo. Seveda so super kombinacije različni smoothiji. Njihova priljubljenost je predvsem v tem, da so hitro pripravljeni, zdravi, dobro nas nasitijo, vsebujejo pa tudi veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. 

Če bomo zjutraj zaužili obilen zajtrk ( masten ali bogat s sladkorjem ter napačno kombiniran), lahko pričakujemo, da bo večina naše energije namenjena prebavi. 

Veliko otrok podlega nezdravemu načinu življenja. Preskakujejo zajtrk, pogosto jedo sladkarije in slane prigrizke, pijejo sladkane in gazirane pijače, se premalo gibljejo, prosti čas preživijo pred računalnikom ali televizijo. Kot starši jim bodite vzor in spremenite njihove razvade. 

Pazljivo pa pri žitni kašici – čokolinu za zajtrk. Je hitra jutranja rešitev za starše in obrok, ki ga malčki ne branijo. Ampak pazljivo: žitne kašice vsebujejo do 40 odstotkov sladkorja, ki otroke zelo hitro zasvoji. 

V trgovinah kupimo različne predelane kosmiče, katerih hranilna vrednost ni ravno visoka, so pa zelo kalorični. Med malčki so priljubljene kroglice s čokolado, ki vsebujejo veliko sladkorja in zelo malo hranilnih snov. Tudi pri kosmičih je potrebno biti pazljiv, lahko vsebujejo ogromne količine sladkorja in soli. 

Odnos do hrane otroci prevzamejo od svojih staršev, zato bi jim že starši morali posredovati pozitivno sporočilo o tem, kaj je zdrava prehrana. 

Marjetka Založnik → Zdrava kuhinja malčkov