ZDRAV ZAJTRK

17.09.2018
ZDRAV ZAJTRK Foto: Pexels.com

Zjutraj na tešče popijte vsaj en kozarec navadne vode, še bolje 2, in enega z limono. Po približno 15 do 30 minutah lahko jeste zajtrk. Če vam ne ustreza zgodaj zjutraj jesti močnega zajtrka, imate naslednje možnosti:

1. Napitek iz listov rdeče pese ali blitve, chia in lanenih semen (namočeni naj bodo v vodi vsaj 10 minut, še bolje čez noč) in kuhano čičeriko (1-2 pesti) na ovsenem/riževem mleku. Lahko dodate še ½ banane.

2. Sadje

3. Sveže stisnjen pomarančni sok

Kava ni priporočljiva, ker je nivo adrenalina zjutraj na splošno povišan in zato ni treba piti pijače z dodanimi poživitvenimi substancami kot je kofein. Nivo adrenalina nam dokazano začne padati okoli 10h zjutraj, najnižji novo pa doseže okoli 15h do 17h popoldan. Takrat lahko spijete kavo, črni ali mate čaj.

Primeri zdravega in uravnoteženega zajtrka:

1. Jajce na oko ali mehko kuhano (2 kom), kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.)

2. Skuta na kosu polnovrednega kruha skupaj s svežo zelenjavo.

3. Umešano jajce  (2-3 kom) z bučkami in papriko skupaj s kosom kruha (pira, oves, ajda, ječmen).

4. Domači müsli (npr. mešanica: ovsenih/pirinih kosmičev, semenk, suhega sadja, kokosovih ostružkov, goji jagod, oreščkov, koščkov prave čokolade) na riževem/ovsenem mleku. 

5. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkate z žličko medu ali dodate suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočite v vodi ali pokuhate, predno jih pojeste.

6. Ovsena/prosena kaša (kuhana na vodi), prelita z riževim mlekom s suhim sadjem in oreščki.

9. Pokuhani ovseni kosmiči z žlico medu in stisnjeno limono (1/2 limone).

10. Prosena kaša (kuhana na vodi), zalita z mlekom, z jabolkom/suhimi slivami in cimetom, sladkano z žlico medu.

11. Dimljen losos in albuminska skuta na polnozrnatem kruhu z redkvicami.

12. Kos polnovrednega kruha s humusom, (kozjim) sirom in svežo zelenjavo.

13. Avokado, (kozji) sir, paprika in kos polnovrednega kruha.

14. Skuta z medom, lahko na kosu polnozrnatega kruha.

15. Kos polnozrnatega kruha z arašidovim namazom in domačo marmelado.

16. Kos polnozrnatega kruha z albuminsko skuto in (kozjim) sirom ter svežo zelenjavo.

Pijača: voda/zeleni/zeliščni čaj/kava divka in cikorija na riževem mleku. Čaj je lahko malo posladkan z medom.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi