Kako uživati OH, če se odpravljate na vzdržljivostni izziv kot je maraton ali več?

31.08.2016

Če ste rekreativni tekač ali kolesar, potem veste, kako pomembno je pravilno uživati ogljikove hidrate (OH), ko se pripravljate na vzdržljivostno tekmo oz. med samo tekmo. OH so vir energije in večjo razdaljo kot pretečete, prekolesarite, preplavate (3 ure ali več dolg napor), več energije potrebujete.

Kako pravilno jesti oz. napolniti energijske zaloge pred vzdržljivostnim izzivom in kaj jesti? 

Na splošno velja naslednje pravilo: če pretečete na cilj popolnoma izmučeni, ste se nepravilno energijsko založili. Če pa lahko pred ciljem še stisnete in pridete na cilj v bolj ali manj pospešenem ritmu, pa ste se pravilno prehranjevali. Kdor se v zvezi s prehrano ustrezno ne pripravi na tekmo, to napako hitro občuti že med samim vzdržljivostnim naporom, saj mu lahko kar naenkrat zmanjka energije in se “zaleti v zid”, kar pomeni, da mora zmanjšati intenzivnost in upočasniti.  

Ko pojeste z OH bogat obrok (špageti, kruh, riž), se večina OH shrani kot glikogen v mišicah in jetrih. Ker je gorivo že v sami mišici, je takoj dostopno za porabo (npr. za tek). Toda poleg glikogena so tukaj še maščobe, ki so prav tako vir energije – lahko rečemo neskončen vir energije. Problem je, da poteka pretvorba maščob v energijo zelo počasi. Ko zmanjka glikogena, morate avtomatsko upočasniti, ker prehajate v večji meri na maščobni vir energije, toda izziv boste končali v zelo, zelo počasnem tempu. Zato pride tukaj na vrsto vprašanje, kako jesti, da bo rezultat vzdržljivostnega izziva kar najboljši. Mišice, polne glikogena, vas ne bodo naredile hitrejše, toda pomagale vam bodo, da boste lahko tekli/kolesarili v svoji najboljši formi in se izognili zidu. 

Kako napolniti mišične zaloge in s čim?

En obrok bogat z OH ne bo dovolj. Tedne pred vzdržljivostnim izzivom morate jesti uravnoteženo in zdravo hrano bogato z vlakninami, da se vam črevesje lepo sčisti in naredite ustrezno podlago za odlično absorpcijo vitaminov, mineralov, itd.  Nekateri pravijo, da dva ali tri dni pred izzivom jedo OH cel dan (za zajtrk, malice, kosilo), le za večerjo pojedo meso ali ribo, fižol, riž. Osebno dodam za zajtrk in kosilo na krožnik več beljakovin, kot npr. jajca, skuta, stročnice, meso in več vlaknin (zelenjava, semenke, kosmiči). Menim, da je treba jesti uravnoteženo prehrano čez ves dan, toda zvečer obrok zmanjšati, saj se mora telo ponoči regenerirati, prebaviti hrano, napolniti mišične in jetrne zaloge, za kar potrebuje vsaj 6 ur. Pravilno polnjenje zalog se mora poznati tudi na tehtnici, ki mora kazati več, kot je vaša realna teža. Z vsakim gramom OH shranite tudi dodatne 3 grame vode. To pomeni, da ste tudi ustrezno hidrirani in napolnjeni z gorivom, ko pričnete z izzivom.

Če tempirate ali imate vzdržljivostni izziv sredi dneva oz. dopoldan, jejte normalen zajtrk in vsaj 3 ure pred izzivom en obrok enostavnih OH, kot so testenine ali bel riž ali krompir v oblicah z olivnim oljem, bel kruh in marmelado/med, lahko tudi ovsene kosmiče in jogurt, jogurt in kolač. Če imate izziv zjutraj, se držite svojega jutranjega ritma. Pijte vodo ali limonado. Vsekakor je bolj od hrane pomembna tekočina, ki jo vnesete v organizem. Energijske rezerve imate že napolnjene, saj ste zvečer pred izzivom jedli ter se pravilno prehranjevali že več tednov. Dušan Mravlje v knjigi Neskončna cesta pravi, da se je najbolje držati svojega naravnega ritma. Če ste navajeni jesti ob določeni uri, potem jejte takrat. Jejte to, kar jeste običajno, samo pazite in zmanjšajte maščobo in ne prenajedajte se. Mislim, da je ta teorija najboljša in najlažja za zapomnit. 

Glede izbora OH tik pred in med vzdržljivostnim izzivom so velike skrajnosti. Nekateri prisegajo samo na enostavne OH (bel kruh), nekateri pa na kompleksne OH (žitarice). Dean Karnazes tako med svojim ultratekom poje pico, pito in veliko kavo (vse naenkrat in še teče zraven), Scott Jurek pa prisega na sendvič z namazom iz bučnih semen. Moje osebno mnenje je, da jejte tiste OH, ki ste jih navajeni, pazite le na vnos maščob, da jih ne bo preveč ter na vlakninasto sadje, ki vam lahko povzroča prebavne motnje. 

Med vzdržljivostnim izzivom lahko pijete pripravljene napitke, mogoče drugemu bolj ustreza gel ali trda hrana. Toda ne posegajte po njih takrat, ko že čutite, da ste zadeli ob zid, ampak veliko prej. Osebno pijem napitek vsaj dve uri po začetku izziva, vmes pa ves čas pijem elektrolite. Nato pa popijem vsako uro in pol še en napitek. Nekateri p imajo spet drugačen ritem in na vsake pol ure do ure jedo napitke, gele, energijske ploščice, banano,... Najbolj od vsega je med vzdržljivostnim izzivom važna pijača, ki naj ne bo voda. Drugače pa velja pravilo, da se iz lastne izkušnje, pa naj bo dobra ali slaba največ naučite. 

Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.

(Foto:www.pixabay.com)