Foto: Freepik.com
Želite imeti krasne roke do poletja? Sledite temu preprostemu načrtu in znebili se boste “zastavic” za vedno.
Čas za kratke rokave se bliža! Ali ste pripravljeni pokazati svoje gole roke? Če ne, nič hudega, samo brez panike. Ena, dve, tri – boste imeli pravo formo rok. Vadba mora biti skoncentrirana na jačanje bicepsov (sprednja stran nadlahti), tricepsov (zadnja stran nadlahti) in deltoidusa oz. ramen. Reden trening teh predelov oz. teh mišic vam bo prinesel zelo hitre rezultate.
Poleg estetskega videza, vam bo ojačana mišica omogočila lažje opravljanje vsakdanjih opravil, kot je dvigovanje otrok ali težjih bremen ali nošenje polnih vrečk od nakupovanja.
Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo zelo pomagale pri formiranju rok in ramenskega obroča. Vsaj trikrat tedensko izvajajte navedene vaje za moč, najbolj poleg kardio vadbe, kot je tek, kolesarjenje, hoja. Vsako vajo delajte toliko časa, kolikor največ zmorete, ko vas že zelo peče, pa stisnite še eno do tri ponovitve.
- Dviganje uteži za moč tricepsov – lažja varianta je s pomočjo uteži (1 do 5 kg). Vaja je primerna predvsem za vse s prekomerno težo in za vse, ki imajo težave z zapestji.
- Triceps skleci – triceps in ramenski obroč. Krčite komolce, pazite na pravilno držo dlani, bokov ne premikajte. Vajo lahko izvajate tudi z oporo na stolu.
- Triceps skleci z dvigom noge (težja varianta) – triceps in ramenski obroč.
- Moški/ženski skleci – ramenski obroč in celoten trup (prsne, trebušne ter hrbtne mišice) . Komur so klasični skleci pretežki, lahko izvaja sklece ob steni, toda trup mora biti povsem fiksen, krčijo se samo komolci.
- Držanje/zgibi na drogu s prijemom nazaj (težja varianta) – biceps, ramenski obroč in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice).
- Držanje/zgibi na drogu s prijemom naprej (najtežja varianta) – triceps, ramenski obroč, in celoten trup (trebušne, prsne in hrbtne mišice).
Če niste tip za vaje za moč, lahko ojačate roke s kompleksnejšimi gibi skozi posamezne športe, kot je plavanje, igre z žogo ali skozi delo na vrtu, kot je npr. štihanje, grabljenje, kopanje ali ročno umivanje avtomobila.
Zdaj pa le na delo!
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi