Čas kratkih hlač se bliža.

19.06.2017

Po dolgih mesecih nošnja dolgih hlač so končno tukaj toplejši dnevi ter čas za kratke hlače. Tukaj so štiri osnovne vaje, ki vam bodo v pomoč pri utrjevanju in oblikovanju mišic na nogah. 

Vaje delajte redno, vsaj trikrat na teden, poleg aerobne vadbe, kot je tek, nordijska hoja , kolesarjenje. Začnite postopno. Naredite toliko ponovitev, kot jih naenkrat lahko, nekaj sekund počakajte in naredite še eno serijo ponovitev, nato poskusite narediti še tretjo serijo. 

Izpadni korak - Za mišice na prednji strani stegen

Kako? Postavite se v osnovni položaj in se počasi dvigujete in spuščate. Pazite, da vam ne gre koleno čez prste na stopalih. Trebušne mišice imejte napete, pogled naravnost. Ko na eni nogi ne morete več, zamenjajte nogi in ponovite dvig in spust na drugi nogi.

 

 

Dvig na prste stopala -Za mišice na mečih

Kako? Postavite se v osnovni položaj . Iz stoje na eni nogi se počasi dvignite na prste stojne. Noge nato se počasi spustite na celo stopalo. Če imate težave z ravnotežjem, se lahko med izvajanjem vaje z rokami nekam oprete (drevo, stena).

 

Dvig zgornje noge iz leže na boku - Za mišice na zunanji strani stegna, bok in mišice na zadnjici

Kako? Iz osnovnega položaja  počasi dvigujemo in spuščamo iztegnjeno nogo. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not, zadnjica je napeta. Amplituda dviga je majhna. Če nogo dvigujete visoko, delate nekaj narobe.

 

Dvig spodnje noge iz leže na boku -Za mišice na notranji strani stegna

Kako? Iz osnovnega položaja  počasi dvigujemo in spuščamo spodnjo iztegnjeno nogo. Zgornja noga mirno pokrčena počiva. Pazimo, da imamo nogo v podaljšku trupa, stopalo naj bo pritegnjeno (ne špička), popek ves čas vlečemo not. 

 

Po končani posamezni vaji za moč nog naredite obvezen strečing obremenjene mišice. Tako boste mišico z raztegovanjem še dodatno oblikovali. Toda pazite ne delajte raztezanja na silo. Delajte počasi in zadržite gib nekaj sekund. 

Zdaj pa le na delo!

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi

Foto:pixabay.com