Se počutite, da ste tik pred tem, da naredite odločilni korak? Ali pa ste prišli do točke, ko ni več napredka in stagnirate? Zdaj je ravno pravi čas, da se odločite za prave dolgoročne spremembe. Sprememba režima prehranjevanja in gibalnih navad je za nekatere zastrašujoča in nič ni nenavadnega, če obupajo po prvem dnevu. Kakšen je najboljši štart oz. kako začeti?
Majhne spremembe se zagotovo najbolj obnesejo. Mini korakci kot je npr. menjava kave z mlekom, na kavo s posnetim mlekom ali brez mleka. Veliko je podobnih majhnih korakcev, ki jih lahko vsak zmore in, ki prinesejo željene rezultate t.j. izgubo odvečne telesne teže na dolgi rok.
Oglejte si 25 malih nasvetov o prehrani, gibanju in vašem vsakdanu. Začnite z izbiro petih malih sprememb, ki jim boste kos in se jih ta teden držite. Nato poskusite dodatnih pet naslednji teden itd.
Niso vsi nasveti primerni za vsakogar, zato poskusite in opazujte, kaj vam najbolj ustreza. Veliko majhnih sprememb rodi velike sadove t.j. veliko izgubo odvečne teže ter posledično pozitivno vpliva na vaše zdravje!
1. Voda
Navadite se, da vsakič, ko začutite potrebo po prigrizku, popijete kozarec vode. Pijte! Tudi limono ali limeto lahko dodate. To bo še kako vplivalo na vaše počutje oz. zdravje in na vašo linijo okoli pasu.
2. Dobre stvari so v majhnih flaškah
Tukaj je trik, kako ostati potešen, ne da bi užil velike porcije. Narežite visoko kalorično hrano kot je sir in čokolada na majhne koščke. Izgledalo bo, da pojeste več, v resnici pa boste pojedli manj.
3. Zeleni čaj
Za žejo pred obrokom in pred rekreacijo popijte 3dcl zelenega čaja, saj ta pospešuje metabolizem oz. presnovo.
4. Začinite se
Založite se z začimbami in začnite gojiti lasten zeliščni vrtiček, lahko tudi na okenski polici. Začimbe in zelišča dajo čudovit okus hrani, pa še nič kalorij nimajo.
5. Oskubite juhico
Skuhajte velik lonec juhe in, ko se ohladi, ga dajte še za nekaj časa v hladilnik. Ko se ohladi, se bo maščoba strdila in lahko jo boste pobrali s površine.
6. V restavraciji
Če strežejo velike porcije, pojejte najprej veliko skledo solate, ki si jo sami začinite (s pikico olivnega olja) ter če se le da, naročite s prijateljico/jem eno porcijo in si jo razdelita. Drugače pa polovico hrane s krožnika vzemite s sabo.
7. Prisluhnite notranjim občutkom po hrani
Če imate nujo po sladkem, si privoščite sladko, toda posezite po bolj zdravi različici, kot je sadje, in ne po visoko-kalorični različici kot je npr. sladoled. Enako velja za slane prigrizke. Poskusite pokovko brez dodatkov ali praženo sojo, namesto čipsa ali smokijev.
8. Poenostavite si pot
Če vam je težko začeti jesti veliko zelenjave in sadja, začnite počasi. Dodajte zelenjavo ali sadje jedem, ki jih imate radi. Nekaj listov solate v sendvič ali sadje v kosmiče ali jogurt.
9. Bodite pozorni na pridevnike, ki namigujejo na visoko-kalorično hrano
Malice in kosila, ki jih strežejo zunaj, so lahko zelo zavajajoča. Besede lepo zvenijo, v resnici pa gre za gurmansko obarvane pridevnike, ki pomenijo maščobo, sladkor, moko: gratiniran, parmezanov, karbonara, krem, pariški, dunajski, itd.
10. Ne delajte več stvari hkrati, ko jeste
Če delate, berete ali gledate TV, medtem ko jeste, niste pozorni na to, kaj dajete v usta in tudi uživate ne v hrani. Zato vam svetujem, da se vedno v miru usedete in pojeste. Žvečite počasi in bodite pozorni na teksturo in okus hrane. Uživali boste v obroku in manj pojedli.
11. Poskusite kaj novega
Razširite si repertoar živil. Mogoče boste presenečeni, koliko novih živil, ki jih prej niste poznali, vam je všeč. Poskusite novo sadje ali zelenjavo.
12. Pustite na krožniku
Namenoma ne pojejte npr. vsega sendviča (zavijte ga za kasneje) in bodite pozorni na to ali ste zadovoljni, kljub temu, da ste pojedli malo manj.
13. Ugotovite vaše velikosti porcij s poslušanjem notranjega glasu
Približno veste, koliko pojeste, toda mogoče bi lahko manj pojedli, če bi poslušali sami sebe. Ko začutite prvi signal sitosti, je dovolj, pa čeprav ste šele dobro začeli s kosilom. Okvirno: mesa pojejte samo toliko, kot je velika vaša dlan. Vedno pojejte veliko skledo solate pred kosilom.
14. Ne odrecite se omakcam/namazem
Če ste ljubitelj omak, se jim ne odrecite popolnoma. Vzemite npr. manj masten sir ali pa naredite omakco/namaz iz fižola ali avokada, namesto polnomastnih omak.
15. Iščite zdrave nadomestke
Naučite se najti bolj zdravo različico, manj zdravim jedem. Namesto balzamičnega kisa, ki ima veliko sladkorja, uporabite jabolčni kis; namesto belega kruha pojejte kos polnovrednega.
16. V službo si vzemite malico/kosilo
Dan prej pripravite zdravo malico za sabo. Preprečili boste volčjo lakoto, malica pa vas bo odvrnila od hitre hrane iz restavracij ali menze (hkrati pa boste še privarčevali).
17. Občasno si privoščite sladico brez slabe vesti
Vsakič se ne odpovejte sladici. Privoščite si sladico, ki se vam “zalušta”, toda ne očitajte si, ampak uživajte v njej. V količini ni treba pretiravati. Lahko pa sladico kompenzirate z gibanjem.
18. Vselej izrazite svoje želje
Povejte tašči, naj vam neha dajati repetejev na krožnik. Povejte svoji boljši polovici, naj vam ne podarja več čokoladic. Ko se v službi dogovarjate, kam bi šli na kosilo, povejte, da si želite tja, kjer imajo krasne solate. Postavite se zase – saj gre za vas in izpolnitev vaših ciljev oz. izgubo vaših odvečnih kilogramov.
19. Izboljšajte tehniko hoje/teka
Ko hodite/tečete pazite na tehniko: delo rok, pogled naravnost naprej. Pri hoji vam bodo v pomoč palice, saj vas bodo “prisilile” da bodo roke ves čas aktivirane.
20. Povečajte intenzivnost hoje/teka
Če vam je pomalem dolgčas oz. premalo intenzivno na sprehodu ali teku, povečajte intenzivnost s pomočjo klancev. Predlagam, da se jih lotite na začetku, ko imate še dovolj energije.
21. Hodite do trgovine
Ko se odpravite v trgovino, pojdite peš ali pa parkirajte in se sprehodite malo naokoli predno greste nakupovat. Ne uporabljajte dvigal ali tekočih stopnic – za dodatne plus točke se potrudite hoditi po stopnicah čim hitreje.
22. Migajte tudi v službi
Kamen na kamen, palača! Malo dodatnega gibanja (hoje) v službi vam lahko spodbudi metabolizem in posledično izgubo odvečnih kilogramov. Danes pojdite peš in ne z dvigalom ali pa se malo sprehodite po hodniku do oddaljenega sodelavca, namesto da mu pošiljate e-mail ali ga kličete po telefonu.
23. Umijte si zobe po vsakem obroku
Umivanje zob naj bo signal, da je čas, da se preneha jesti. Poleg tega boste imeli svež občutek v ustih in ga ne boste želeli kar tako izničiti.
24. Izpraznite omare
Gre za dobro rekreacijo, hkrati pa se znebite oblačil, v katerih se ne počutite dobro ali celo slabo. Izločite prevelika oblačila in najmanjša dajte v ospredje, da vas bodo motivirala pri izgubi odvečne teže. Kmalu boste v njih blesteli!
25. Izmerite telesno sestavo
Mogoče si sedaj niste všeč, toda zadovoljni boste, ko boste videli, koliko ste napredovali. Na klasični tehtnici vidite zgolj težo, ki pa ni dober pokazatelj vašega napredka in truda. Vedeti morate, da če pravilno izgubljate težo, ohranjate mišično maso in izgubljate maščobo. Ker je maščoba lažja od mišic, imamo včasih občutek, da nič ne napredujemo, ker teža ostaja nespremenjena ali pa se celo povečuje. Zato vam svetujem, da se obrnete na www.zdravozivi.si, kjer vas vabim na meritve telesne sestave na posebni tehtnici.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi
Foto: Pixabay.com