Šport med in po nosečnosti

29.04.2018
Foto: Pixabay.com Foto: Pixabay.com

Na športno vadbo v nosečnosti gledam kot na konstanten trening v oteženih okoliščinah.

To pomeni, da je za bodočo mamico, ki ni bila nikoli športno aktivna, vsakršna vadba zelo velik napor in stres. Za tiste nosečnice, ki so bile športno aktivne že pred nosečnostjo, predstavlja vadba napor, toda manjši, saj poznajo svoje telo in občutja med aktivnostjo in lažje kontrolirajo intenzivnost vadbe.

Na splošno menim, da bi se morala vsaka nosečnica gibati, saj potrebuje zdravo in močno telo. Zato priporočam bodočim mamicam, ki niso navajene športne vadbe, da se je postopoma lotijo, toda šele po posvetu z ginekologom. Če dobijo zeleno luč, svetujem gibanje v naravi, kot je nordijska hoja in sprehodi po ravnem terenu. Nosečnica naj se izogiba hoji v gorah in neurejenih gozdnih poteh. Če je možno, pojdite na sprehod v dvoje, da je v bližini nekdo, ki vam lahko hitro pomaga, če bi bilo potrebno. Med hojo bodite pozorne na izdih, ki naj bo dolg in daljši od vdiha, ker odstranjujete tudi otrokov CO2. Intenzivnost napora naj bo nizka, kar pomeni, da lahko nemoteno govorite. Svetujem, da vsak dan vsaj pol ure hodite po čistem zraku.

Poleg hoje je priporočljivo še plavanje in sobno kolo. Kolo je priporočljivo, ker sedite in nosite manjšo težo. 

Plavanje je odličen nosečniški šport, saj je zaradi upora vode nosečnica lažja. To okolje vam razbremeni sklepe in okostje, ki so v nosečnosti močno obremenjeni. V vodi lahko telovadite in to popolnoma sproščeno, ker zaradi upora ne morete izvajati sunkovitih gibov. Pazite, da vam zunaj bazena ne spodrsne in izogibajte se raznih džakuzijev in toplih bazenčkov.

Za vse nosečnice, ki ste bile pred nosečnostjo športno aktivne pa lahko poleg zgoraj omenjenih aktivnosti, vadite oz. se ukvarjate s športi, kot so tek, hitra hoja, ples, pilates za nosečnice in joga za nosečnice. Lahko izvajate vaš priljubljen šport, toda samo, če se počutite dobro. Poslušajte svoje telo. Če ste utrujene, se takoj ustavite. Ne smete se preveč zadihati. Med vadbo se poraba kisika poveča, zaradi mišic, ki so bolj aktivne, toda do otroka prihaja manj kisika. 

Izogibajte se skupinskih dinamičnih športov, kjer prihaja do kontaktov, skakanj (košarka, odbojka), dvigovanj težjih bremen (wind surfanje), borilnih športov, športov, kjer je možnost padcev večja (drsanje, jahanje, deskanje). Gibajte se po zdravi pameti.

Po porodu se je potrebno vrniti na stara  ali nova športna pota zelo postopno. Prve 3 do 4 mesece po porodu se ukvarjajte s sprostilnimi vajami in vajami za utrjevanje hrbtenice. Veliko hodite na sprehode. Otrok je lahek, toda neprestano prenašanje, polaganje in jemanje otroka ven iz stajce lahko povzroča materi hude bolečine v križu. Močna hrbtenica in trebušne mišice so nujne. Po 4 mesecih lahko delate že vaje za moč trupa, rok in nog ter se počasi in postopno lotite posameznih treningov . Tudi teči že lahko pričnete, toda zaradi razrahljanih kolčnih vezi naj bo tek postopen. Če dojite si omislite odličen športni nederček in vatirane blazinice za morebitno uhajanje mleka med tekom.

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.  Zdravo živi