Kalcij je mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdraju kosti in zob.
Osteoporoze ne povzroča pomanjkanje kalcija, temveč preveč hrane, ki v telesu ustvarja kislost, zaradi česar se v telesu izloča kalcij, da bi jo nevtraliziral. Kadar se zaradi pretiranega uživanja kisle hrane zniža raven kalcija v krvi, občutimo simptome kot so krči v mišicah, nespečnost, tremor, osteoartritis, zobni karies in povišan krvni tlak. Številne raziskave so dokazale, da se z manj kislo hrano in s 1000 do 1500 mg kalcija na dan izguba kostnine lahko zmanjša do 50 %. Kalcij je najbolj kompatibilen z magnezijem in vitamini B6, B12, C, D in K. Vitaminsko-mineralni kompleks, kot je ta zagotavlja najboljšo absorpcijo kalcija in zmanjša njegovo izgubo iz telesa. Vendar pa je treba vedeti, da magnezij ne smemo jemati v velikih količinah, ker bo rezultat ravno nasproten od želenega. Velika količina magnezija, železa in fosforja vodi k pomanjkanju kalcija.
Kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako. Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino. Če popijemo mleko absorbiramo 32 % kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo npr. ohrovt pa kar 41 %.
Vsebnost kalcija v mg / 100 g živila
Sir parmezan 50g 612
Sir ementalec 50g 510
Sir edamec 50g 355
Mleko 2dl 240
Jogurt/kefir 1,8dl 216
Špinača 200g 250
Soja v zrnju 100g 227
Zeleno zelje 200g 220
Kitajsko zelje 200g 210
Fižol v zrnju 100g 135
Brokoli 200g 130
Sardine 1konzerva 280
Lešniki 50g 112
Mandlji 50g 127
Donat Mg 2,5dl 92
Radenska 2,5dl 68
Test za kalcij:
V kozarec s segretim kisom (imitira razmere v želodcu) potopite kalcijev pripravek, ki ste ga nabavili. Pustite, da stoji pol ure in občasno premešajte, – če se ne raztopi, ga ne uživajte.
Magnezij je mineral in igra pomembno vlogo pri zdravju kosti, mišic in živčevja.
Kar 60 % magnezija v telesu je v kosteh in njegovo pomanjkanje je povezano z osteoporozo. Odločilen je za presnovo kalcija, vitamina C in bistven za presnovo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki je potrebna za presnovo kalcija. Magnezij pomaga pri sproščanju energije iz hranil, je nenadomestljiv v presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pomemben za delovanje imunskega sistema. Če ne uživamo dovolj z magnezijem bogate hrane, se lahko zgodi, da njegov vnos v telo ne bo zadosten. V takem primeru si telo pomaga samo: ob pomanjkanju izkorišča zaloge magnezija, ki so v kosteh, medtem ko ledvice poskrbijo za zmanjšano odvajanje tega minerala.
Pomanjkanje magnezija povezujemo z najrazličnejšimi zdravstvenimi težavami: od pogostih glavobolov in migren, mišičnih in trebušnih krčev, nepojasnjenih slabosti, motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, pa do diabetesa in različnih kognitivnih motenj ter težav s koncentracijo in nemirom. Dolgotrajno pomanjkanje povezujejo tudi s tesnobo, samomorilnimi mislimi, nespečnostjo, utrujenostjo in bolečimi mišicami. Fosfor (P) zmanjšuje absorpcijo magnezija v telesu.
Višja koncentracija magnezija
> 150 mg /100 g
Pšenični otrobi 550
Bučne peške 535
Sončnične peške 420
Pšečnični kalčki 308
Čokolada 290
Indijski oreščki 270
Arašidi 163
Riž (neglaziran) 157
Srednja koncentracija magnezija
50-150 mg /100 g
Ovseni kosmiči 140
Fižol (beli) 130
Grah 120
Polnozrnati kruh 90
Testenine 67
Rakci 67
Slanikovi fileji 61
Špinača 58
Nižja koncentracija magnezija
< 50 mg /100 g
Banane 36
Ementaler 33
Losos 29
Postrv 27
Svinjsko meso (file) 22
Goveje meso (file) 21
Polnomastno mleko 12
Jogurt 12
Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija.
Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo samo proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi.
Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta).
Vitamin K je najbolj pomemben pri zgoščevanju krvi.
Pomaga ustavljati krvavitve. Igra pa glavno vlogo tudi pri sintezi osteoklacina, edinstvene beljakovine v kosteh. Najdemo ga v zeleni zelenjavi kot je ohrovt, zelena solata, brokoli in brstični ohrovt.