Za Heraklesove kosti skrbijo kalcij, magnezij, Vitamin D in K

31.05.2018
Foto: Pexels.com Foto: Pexels.com

Kalcij je mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdraju kosti in zob.

Osteoporoze ne povzroča pomanjkanje kalcija, temveč preveč hrane, ki v telesu ustvarja kislost, zaradi česar se v telesu izloča kalcij, da bi jo nevtraliziral. Kadar se zaradi pretiranega uživanja kisle hrane zniža raven kalcija v krvi, občutimo simptome kot so krči v mišicah,  nespečnost, tremor, osteoartritis, zobni karies in povišan krvni tlak. Številne raziskave so dokazale, da se z manj kislo hrano in s 1000 do 1500 mg kalcija na dan izguba kostnine lahko zmanjša do 50 %. Kalcij je najbolj kompatibilen z magnezijem in vitamini B6, B12, C, D in K. Vitaminsko-mineralni kompleks, kot je ta zagotavlja najboljšo absorpcijo kalcija in zmanjša njegovo izgubo iz telesa. Vendar pa je treba vedeti, da magnezij ne smemo jemati v velikih količinah, ker bo rezultat ravno nasproten od želenega. Velika količina magnezija, železa in fosforja vodi k pomanjkanju kalcija. 

Kalcija ne moremo absorbirati iz vsakega živila enako. Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino. Če popijemo mleko absorbiramo 32 % kalcija, če pojemo zeleno listnato zelenjavo npr. ohrovt pa kar 41 %.

Vsebnost kalcija v mg / 100 g živila

Sir parmezan 50g 612

Sir ementalec 50g 510

Sir edamec 50g 355

Mleko 2dl 240

Jogurt/kefir 1,8dl 216

Špinača 200g 250

Soja v zrnju 100g 227

Zeleno zelje 200g 220

Kitajsko zelje 200g 210

Fižol v zrnju 100g 135

Brokoli 200g 130

Sardine 1konzerva 280

Lešniki 50g 112

Mandlji 50g 127

Donat Mg 2,5dl 92

Radenska 2,5dl 68

Test za kalcij: 

V kozarec s segretim kisom (imitira razmere v želodcu) potopite kalcijev pripravek, ki ste ga nabavili. Pustite, da stoji pol ure in občasno premešajte, - če se ne raztopi, ga ne uživajte. 

Magnezij je mineral in igra pomembno vlogo pri zdravju kosti, mišic in živčevja.

Kar 60 % magnezija v telesu je v kosteh in njegovo pomanjkanje je povezano z osteoporozo. Odločilen je za presnovo kalcija, vitamina C in bistven za presnovo vitamina D v njegovo aktivno obliko, ki je potrebna za presnovo kalcija. Magnezij pomaga pri sproščanju energije iz hranil, je nenadomestljiv v presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pomemben za delovanje imunskega sistema. Če ne uživamo dovolj z magnezijem bogate hrane, se lahko zgodi, da njegov vnos v telo ne bo zadosten. V takem primeru si telo pomaga samo: ob pomanjkanju izkorišča zaloge magnezija, ki so v kosteh, medtem ko ledvice poskrbijo za zmanjšano odvajanje tega minerala. 

Pomanjkanje magnezija povezujemo z najrazličnejšimi zdravstvenimi težavami: od pogostih glavobolov in migren, mišičnih in trebušnih krčev, nepojasnjenih slabosti, motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, pa do diabetesa in različnih kognitivnih motenj ter težav s koncentracijo in nemirom. Dolgotrajno pomanjkanje povezujejo tudi s tesnobo, samomorilnimi mislimi, nespečnostjo, utrujenostjo in bolečimi mišicami. Fosfor (P) zmanjšuje absorpcijo magnezija v telesu.

Višja koncentracija magnezija 

> 150 mg /100 g

Pšenični otrobi 550

Bučne peške 535

Sončnične peške 420

Pšečnični kalčki 308

Čokolada 290

Indijski oreščki 270

Arašidi 163

Riž (neglaziran) 157

 

Srednja koncentracija magnezija 

50-150 mg /100 g

Ovseni kosmiči 140

Fižol (beli) 130

Grah 120

Polnozrnati kruh 90

Testenine 67

Rakci 67

Slanikovi fileji 61

Špinača 58

 

Nižja koncentracija magnezija 

< 50 mg /100 g

Banane 36

Ementaler 33

Losos 29

Postrv 27

Svinjsko meso (file) 22

Goveje meso (file) 21

Polnomastno mleko 12

Jogurt 12

 

Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija.

Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo samo proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi. 

Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta). 

Vitamin K je najbolj pomemben pri zgoščevanju krvi.

Pomaga ustavljati krvavitve. Igra pa glavno vlogo tudi pri sintezi osteoklacina, edinstvene beljakovine v kosteh. Najdemo ga v zeleni zelenjavi kot je ohrovt, zelena solata, brokoli in brstični ohrovt.

 
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi