Kaj jesti po treningu?

14.09.2018
Kaj jesti po treningu? Foto: Pexels.com

Ni vseeno, kaj jeste po treningu. Telo morate nahraniti, saj potrebuje hranila in ne zgolj prazne kalorije. 

Pravilna hrana pomeni hitrejšo regeneracijo, manjši musklfiber, večjo mišično maso, boljše delovanje imunskega sistema in obnovo glikogenskih zalog. 

Seveda je razlika, ali ste imeli dolgotrajen vzdržljivostni napor ali le kratek jogg. Prav tako je razlika, ali ste imeli trening za moč z manjšimi bremeni oz. manj intenziven v primerjavi s treningom, kjer ste delali z velikimi bremeni in povzročili metabolični stres in mikropoškodbe na mišici. 

Vzdržljivostni napor zahteva predvsem polnjenje glikogenskih rezerv, torej zadošča veliko ogljikovih hidratov (OH) v tekoči obliki (npr. čokoladno mleko), da se hitreje absorbirajo. Odlično zaleže tudi banana. Fruktoza ali sadni sladkor, ki je v sadju, dokazano najhitreje polni glikogenske reserve, vendar najbolje v obliki svežih sadnih sokov. Ne pozabimo: piti oz. jesti je treba že med naporom, takoj po naporu in nato na pol ure, če je bil napor izredno dolgotrajen.

Kar se tiče lažjih naporov regeneracija v obliki hranil ni potrebna.

Tukaj se posvečam predvsem hrani, ki jo jesti po intenzivnem treningu za moč. 

Kot sem govorila že v prejšnjih prispevkih, je po treningu za moč pomembno, kolikšen je vaš celodnevni ali skupni vnos beljakovin. Zato imate v miru čas, da si okoli ene ure po treningu pripravite dober in hranljiv obrok. 

Jajca

Jajca imajo vse esecialne beljakovine, rumenjak vsebuje zdrave maščobe, vitamine in minerale kot je železo. Študija je proučila dvigovalce uteži in po treningu je ena skupina jedla 3 cela jajca, druga pa miks beljakov z dodanimi 18 g beljakovin. Nato so jim izmerili nivo sinteze beljakovin. Kljub enaki količini beljakovin je bil mišični odziv pri tistih, ki so jedli cela jajca, 40 % večji kot pri drugi skupini.

Albuminska skuta ali rikota

Približno pol skodelice rikote vsebuje 14 g mlečnih beljakovin. Rikota je dober vir sirotkinih beljakovin. Že 9 g mlečnih beljakovin je dovolj, da se začne mišični anabolizem ali mišična sinteza. Če pa dodate sirotkinim beljakovinam še nekaj OH, potem krepite tudi kosti.

Dimljen losos

Raziskave dokazujejo, da večji vnos omega 3 maščobnih kislin, najdenih v nekaterih ribah, kot je losoos, sardine, skuše, pomagajo lajšati vnetne procese v mišici in musklfiber. Omega 3 pomaga tudi pri večji mišični sintezi.

Skuta

Ima podoben učinek kot rikota ali albuminska skuta, le da je malo bolj mastna. 3 g leucina (ena izmed ključnih aminokislin) dokazano pomaga pri mišični sintezi. Kozja skuta je manj mastna od kravje in je lažje prebavljiva.

Polnozrnat kruh

Kompleksni OH pomagajo mišicam, da obnovijo zaloge. V polnozrnatem kruhu je dovolj kvalitetnih OH, vlaknin in beljakovin. 

Kvinoja

Je bogat vir kompleksnih OH, beljakovin in vlaknin.

Čičerika

Je stročnica in zato odličen vir rastlinskih beljakovin. 

Arašidov namaz

Aražidov namaz naj bo iz 100 % iz arašidov. Tak vsebuje kar 25 % beljakovin na 100 g. Veliko ima zdravih maščob in vlaknin.

Zeleni čaj

Ugotovljeno je, da pitje zelenega čaja (200 ml 3x na dan) pomaga pri mišični obnovi po ekscentrični kontrakciji veliko hitreje kot pitje zgolj vode, saj vsebuje polifenole, ki so naravni antioksidanti. Vsebuje tudi naravne stimulanse, ki so učinkoviti pri oksidaciji maščob, če ga popijete pred treningom. 

Po treningu ga pijete hladnega in mu dodajte limonin sok.

Predlogi obrokov:

1. Mehko kuhana jajca (2x) s kosom polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.

2. Skuta z medom.

3. Kvinoja s praženo papriko in vmešanimi jajci (2x).

4. Sendvič z lososom, rikoto in redkvicami na polnozrnetem kruhu.

5. Humus s čičeriko na kosu polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.

6. Arašidov namaz in domačo marmelado na polnozrnatem kruhu.

Količinsko si sami prilagodite obroke. Tudi, če ne trenirate intenzivno, so to dobri predlogi za zajtrk ali malico.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi