5 napak, ki jih ne deljate pred tekom

06.11.2019
5 napak, ki jih ne deljate pred tekom Foto: Pexels.com

 

Tek je lahko krasna rekreacija in šport s katerim izredno hitro pridobivamo kondicijo. Ima pa svoje pasti in je lahko zelo neprijeten in boleč posebno, če želimo prehitro doseči preveč. 

Pred vami je 5 osnovnih napak, ki jih morda delate, predno greste teči. Za uspešen in sproščen tek je ključno, da se jim izognete.

    1. Pitje.

Pred vsako športno aktivnostjo je potrebno v telo vnesti tekočino, najbolje kar navadno vodo. Toda kdaj in koliko? Najbolje je, da pazite na vnos tekočine ves čas in ne samo, ko nameravate iti npr. tečt. Pred športno aktivnostjo popijte en kozarec vode, toda vsaj pol ure pred tekom. Tako imate čas, da greste odtočit. Če ste dovolj hidrirani, imate v telesu več tekočine, ki jo izločate z znojenjem, ne da bi dehidrirali. Več tekočine pomeni, da več krvi lahko pride na površino kože, ne da bi se zmanjšal krvni obtok do mišic.

Napaka: preveč ali premalo vode. Če popijete preveč vode tik pred tekom, vam bo neprijetno tečt, odvečna teža vas bo motila. Poleg tega vas bo hitro prijelo na minus. Premalo vnešene tekočine povzroča žejo, slabšanje telesne zmogljivosti, pospešeno bitja srca, vrtenje, rjav ali krvav urin in posledično okvaro ledvic. Telo med športno aktivnostjo potrebuje tekočino pri termoregulaciji ali uravnavanju telesne temperature (znojenje). Pregosta kri pomeni otežen prenos kisika do mišic in posledično manj energije. Če tečete v vročini so znaki dehidracije še hitrejši in posledično vodijo do vročinskega udara in kapi.

Če ste v dilemi ali bi jedli ali raje pili, je pijača na prvem mestu.

    2. Prehranjevanje.

Hrana je gorivo. Več se gibamo več energije potrebujemo. Toda tukaj je past. Hrana se med tekom zelo slabo prebavlja, ker se usmeri vsa razpoložljiva energija v mišice in podporne sisteme, ki pomagajo telesu pri naporu. Med tekom in katerokoli drugo športno aktivnostjo, ki jo izvajamo dovolj intenzivno (ne lažerno, ampak tako, da se znojimo), se aktivira simpatični živčni sistem, ki nas priprav na akcijo. Parasimpatični, ki je odgovornen za prebavo, počiva. Zato je potrebno poskrbeti, da imamo glikogenske rezerve polne predno gremo tečt. To pa lahko dosežemo le, če načrtujemo obroke. Na splošno velja, da vsaj eno do dve uri pred tekom ne jeste nič več. Če pa imate jutranji tek, je bolje, da ne jeste ničesar. 

Napaka: preveč pojeste pred tekom. Poln želodec vas bo oviral in povzročal velike težave, kot je siljenje na bruhanje, izpahovanje, krče v želodcu.

    3. Uporaba WCja.

Redni tekači imajo rutino pri vsem tudi pri tem, kdaj gredo na WC (velika in mala potreba) pred tekom. Tek je veliko prijetnejši, če ste poskrbeli tudi za to plat. Če pa še nimate rutine pri odvajanju, potem imejte s sabo malo toaltnega papirja, za vsak primer.

Napaka: ne greste na veliko in/ali malo potrebo. Tudi če vas ne tišči, poizkusite odvajati. Vsekakor vam bo pomagala tekočina/voda, ki jo spijete 30 minut pred tekom. 

    4. Poslušanje lastnega telesa.

Ne pretiravajte. Če ste preutrujeni za tek, se ne silite s tekom. Poslušajte lastno telo. Lahko greste na lahkoten tek ali zamenjate tek s kakšno drugo športno aktivnostjo ali pa ga preskočite. Premislite, če ne bi kakšen tek zamenjali s kondicijskim treningom. Močno utrjeno telo in tek sta nerazdružljiva. Vzemite si čas in premislite, kakšen urnik vam najbolje ustreza. Primer urnika je tukaj: https://zdravozivi.si/kako-zaceti-in-vztrajati-pri-redni-sportni-aktivnosti/ .

Napaka: kljub utrujenosti greste teči. Posledice so neizogibne: Lahko se poškodujete že med samim tekom, ker zaradi utrujenosti niste dovolj pozorni na npr. korenine, kamne. Verjetneje pa se kaže utrujenost v slabem rezultatu. Napačna regeneracija vodi v poškodbe kot so nategi, vnetja in tudi stresni zlomi. Okrevanje traja tudi leto dni.

    5. Ogrevanje.

Pred tempo teki ali teki visoke in višje intenzivnosti je obvezno dinamično ogrevanje. To so vaje, ki vam poženejo kri po telesu in dvignejo telesno temperaturo. Pet do deset minut ogrevanja je dovolj.

Napaka: statične raztezne vaje. Raztegovanje mišic pred katerokoli športno aktivnostjo, vam bo škodovala. Pretiran mišični razteg preveč raztegne mišična vlakna, da med sabo ne morejo več proizvajati sile. Živčno-mišična povezava se poslabša. Posledica je slab štart in večji napor, da mišice aktiviramo ter slabša tehnika koraka.

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi