Zadnjični mišici (gluteus maximus in medius) sta najmočnejši mišici v telesu. Zadnjica in stegni so glavne mišice v telesu kjer poteka glavnina metabolizma. Torej močnejše mišice imate, hitrejši metabolizem oz. presnovo imate, več kalorij porabljate. Če trenirate za zadnjico, se pri večini vaj vključijo v aktivno delo tudi mišice stegna. Ni športa, kjer ne bi uporabljali teh dveh skupin mišic. Najbolj pa se vključuje zadnjica pri teku, teku v hrib, smučanju, telemark smučanju, tudi pri hribolazenju, pri košarki, prostem plavanju in prostem dvigovanju uteži.
Spodaj so vaje za zadnjico. Lahko jih vključite kot del treninga, lahko pa jih delate samostojno.
Pri vseh vajah je ključna biomehanika, torej pravilen položaj telesa in pravilna izvedba vaje. Ključni so pravi koti v skočnem sklepu, v kolenu in kolčnem sklepu. Delajte počasi, tako da začutite pekočo bolečino v mišici zadnjice.
1.Dvig in spust pokrčenega kolena iz opore na rokah in eni nogi. To je lažja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
2.Dvig in spust iztegnjenega kolena iz opore na rokah in eni nogi. To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
3.Brca ali kick z nogo v stran iz opore na rokah in eni nogi. To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
4.Brca ali kick z nogo nazaj iz opore na rokah in eni nogi. To je težja vaja. Naredite 5 pravilnih ponovitev na levi in na desni nogi.
Vse 4 vaje naredite zaporedoma brez odmora. Če želite težjo različico, naredite najprej vse vaje samo z levo nogo in nato vse z desno nogo.
Tukaj je še nekaj vaj za zadnjico:
5.Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in jo pokrčite v kolenu. Naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo. Koleno je ves čas pokrčeno v pravem kotu.
6.Osnovni položaj je deska. Dvignite eno nogo od tal in naredite 10 zamahov navzgor z levo in 10 z desno nogo.
Obe vaji lahko združite v eno in naredite najprej na levi nogi 10+10 ponovitev in nato še na desni nogi. Vaji lahko delate na tleh ali pa kot kažeta sliki 5 in 6 na gredi, kar je seveda težje.
7.Most in dvig bokov od tal. Uležete se na tla, pokrčite nogi, dvignite boke od tal. Z dlanmi se opirate ob podlago. Lopatice in glava počivajo na tleh . Naredite 15 počasnih dvigov. Poskusite na vrhu zadržati položaj 3 sekunde in nato počasi spustite boke, toda ne do tal, ampak se ustavite nekaj cm od podlage in nadaljujte s ponovitvami.
8.Počepi na sto in en način. Pazite, da pri počepu ne greste s koleni čez prste na stopalih. Občutek pri počepanju je enak, kot pri usedanju in dviganju s stola. Če želite otežiti počepe, izolirajte roki. Prav tako je veliko težje delati globoke počepe, kot le do pravega kota v kolenih. Prav tako je težje, če izvajate počepe iz smučarske preže, kot v sumo (širokem) položaju. Uteži so primerne za tiste, ki tehnično obvladajo počepe v miže. Naredite 40 počepov.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.→ Zdravo živi