Koliko trenirati, da dosežem svoj cilj

07.09.2020
Koliko trenirati, da dosežem svoj cilj Foto: Pexels.com

 

Mnogi se sprašujete, koliko morate trenirati? Odgovor je kompleksen in odvisen od tega, kaj želite, na kakšnem nivoju telesne kondicije ste, kakšno je vaše zdravstveno stanje itd.. Trening za izgubo odvečne telesne teže oz. za pridobivanje na telesni kondiciji je bolj zahteven, tako po količini kot intenzivnosti, v primerjavi s treningom za ohranjanje splošnega zdravja in boljše duševno počutje. Spodaj so osnovna priporočila, ki pa so zelo odvisna od vsakega posameznika.

Vsekakor si zapomnite, noben šport vam ni v korist, če potem ves dan presedite ali preležite. 

Za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije dovolj 30 minut aerobnega srednje intenzivnega gibanja (rahlo potenje) petkrat na teden (hitra hoja, kolesarjenje) ali 20 min aerobnega srednje do visoko intenzivnega gibanja trikrat na teden (US Department of health and human services, 2010). Toda to ne pomeni, da preostanek časa presedite. Novejše raziskave dokazujejo, da je boljše, če ste konstantno v gibanju, ko npr. izvajate gospodinjska opravila, greste na sprehod, po otroke v šolo peš ali s kolesom itd., kot pa da nekajkrat tedensko tečete in preostanek dneva presedite pred računalnikom.

Če želite izgubiti odvečno telesno težo, morate trenirati bistveno več, in sicer vsaj 1 uro na dan pri srednji intenzivnosti. Preostanek dneva pa ne presedite, ampak izkoristite nemotorizirana sredstva za premikanje iz točke A v točko B. Priporočljiv je trening moči, intervalni trening v kombinaciji z aerobnimi aktivnostmi.

Če želite preprečiti, da se ponovno zredite, morate trenirati 60 do 90 minut na dan na srednje intenzivnem nivoju. Udeleženci, ki so izgubili cca. 15 kg, težo s takim treningom ohranjajo (U.S. Department of health and human services, 2010). Torej, ko dosežete zastavljen cilj, ga je potrebno tudi ohranjati. To je lahko še težje kot izgubljati odvečno težo.

Za pridobivanje telesne kondicije morate imeti načrt treniranja, ki vključuje vsaj trikrat na teden 30 do 45 minut visoko intenzivn kardio trening t.j. trening za srce in ožilje in dihalni aparat,  kot je npr. intervalni trening, tek, tek po razgibanem terenu, kolesarjenje na moč, da pridobite aerobno kapaciteto in aerobno moč. V urnik vključite raztezne vaje za gibljivost vezi in sklepov ter trening za moč, da ohranite/pridobite mišično eksplozivno moč (hitrost) in funkcionalno moč. Obstajajo tudi druge možnosti za pridobivanje na telesni kondiciji. Tako lahko npr. trenirate 45 do 60 minut 5-krat na teden pri srednji intenzivnosti. 

Za pridobivanje na mišični masi. Namen takšnega treninga je obremeniti mišice do takšne mere, da pride v mišičnih vlaknih do mikro poškodb. Tam, kjer je bila mišica pod največjo napetostjo, se bo najbolj okrepila in ojačala. Temu pojavu pravimo hipertrofija mišice. 

Vsekakor pa trening ter cilj, ki si ga zadate, temelji na vaših sposobnostih in zdravstvenem stanju. Če ste začetnik, je dovolj, če začnete z aktivnostjo za ohranjanje zdravja in postopoma napredujete do želenega cilja.

Za športnike začetnike priporočam na teden: 2 treninga za moč celotnega telesa z lastno telesno težo in 3 aerobne treninge srednje intenzivnosti, kamor spada tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh in tudi družinski izlet. Kdor ni več začetnik, pa naj si postopoma povečuje količino treningov. Moč telesa je obvezna, saj le na močnem telesu lahko povečujete količino pretečenih, prekolesarjenih itd. kilometrov.

Ko dosežete cilj si npr. ponovno oblečete hlače izpred 5 let, ostanite motivirani, da ohranite svojo novo postavo in energijo. Drugače boste spet na začetku. Prilagodite trenažni program novim potrebam. Zadajte si nov cilj!

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi