Vlaknine niso makrohranilo, kot so maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine ter voda, prav tako same po sebi nimajo vitaminov in mineralov. Toda vseeno imajo v moji prehrani enako težo, kot vsi našteti elementi.
Vlaknine delimo v topne in netopne.
Topne vlaknine:
so v sadju, ovsenih otrobih, stročnicah, semenih chie. Namočene so podobne želeju in pospešujejo gibanje črevesja, ker se poveča volumen vsebine v njem. Topne vlaknine v tankem črevesju vežejo nase holesterol in ga odstranijo iz telesa. Upočasnjujejo sproščanje sladkorja v zaužiti hrani, to pa zmanjšuje tveganje za nastanek diabetesa.
Netopne vlaknine:
so predvsem v zelenju (špinača, regrat, kopriva, radič, blitva, detelja,…), semenih, oreščkih, ovojnici žit. Vsrkajo strupene snovi kot goba in jih izločijo iz telesa. Delujejo kot blago odvajalo in tako spodbujajo prebavo. Če ne uživamo vlaknin, se večina škodljivih odpadkov kopiči v telesu. Če je teh odpadkov preveč, jih telo ne more obvladati. Odpadki gnijejo v telesu. Ker se ne izločajo normalno, se začnejo izločati iz kože, ki postane aknasta, hrapava in razbrazdana. Več sluzi se izloča iz oči, nosu in grla.
Pozitivni učinki vlaknin na organizem (Boutenko, V. 2013):
1. Vlaknine krepijo imunski sistem.
2. Ohranjajo zdravo črevesje.
3. Podpirajo zdrave človeške bakterije.
4. Zmanjšujejo holesterol in s tem tveganje, da bi obolelo srce.
5. Lahko okrepijo obolelo srce.
6. Zmanjšujeo tveganje, da bi zboleli za rakom in vežejo nase rakotvorne snovi.
7. Zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa in ga ublažijo, če je že nastal.
8. Uravnavajo raven sladkorja v krvi, ker upočasnjujejo njegovo vsrkavanje.
9. Preprečujejo žolčne kamne.
10. Nam pomagajo shujšati in zavirajo prenajedanje.
11. Vežejo nase odvečni estrogen.
12. Preprečujejo razjedo želodca.
Odličen vir vlaknin so lanena semena. Vsebujejo topne in netopne vlaknine. Dve žlici vsebujeta 6 g vlaknin. Priporočljivo je vnesti 30 g različnih vlaknin na dan. Lanena semena so tudi bogat vir omega 3 maščobnih kislin. Prekomerna količina vlaknin lahko povzroči napihnjenost.
Lanena semena imajo močno ovojnico, zato jih je potrebno pred uživanjem zmleti. Najlažje jih zmeljete v tekočini (voda, rastlinsko mleko, sveže stisnjen sok) ali pa na suho v kavnem mlinčku. Lahko jih dodate jogurtu, napitkom iz sadja in zelenja, misliju, v kruh, ki ga pečete, v solate, itd.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg.