Zdravi in enostavni obroki

16.02.2021

 

Za zdrav obrok se šteje, če je le-ta uravnotežen ter ne vsebuje predelanih in konzerviranih živil. Zelo pomembno je, da vsebuje beljakovine (jajca, meso, stročnice), ogljikove hidrate (polnozrnata žita), vlaknine (zelenjava, sadje) in maščobe (avokado, oreščki). Rdeče meso (svinjina, govedina) je prav tako mastno in težko prebavljivo, zato ga jejmo največ enkrat na teden. 

Uravnotežen zajtrk

    1. 2 jajci na oko ali mehko kuhano, kos polnovrednega kruha in sveža zelenjava (paradižnik, paprika, kumare, korenček, solata, redkvice itd.), ½ avokada.

    2. Jogurt/kislo mleko/kefir, chia semena, sezamova in sončnična semena ter kosmiči po želji. Lahko posladkamo z žličko medu ali dodamo suho sadje. Kosmiče za nekaj ur namočimo v vodi ali pokuhajmo.

    3. Kos polnovrednega kruha s čičerikinim namazom/tuninim, kozjim sirom, svežo zelenjavo, ½ avokada.

    4. Ovsena/prosena kaša ali kvinoja (kuhana na vodi) s suhimi slivami, oreščki in cimetom. Lahko osladimo z medom.

Humus ali čičerikin namaz

250-300g kuhane čičerike, žlička soli, sok 1 limone/pomaranče, 2 Ž tahinija (sezamova pasta), 3 stroki česna in 4 Ž olivnega olja.

Vse sestavine zmiksamo v namaz. Med miksanjem po občutku dodajmo malo vode, če je pregosto. Če nam je premočan okus, dodajmo še pest kuhane čičerike.

Tunin namaz

2-3 tunine konzerve, 250-300g kuhane čičerike, žlica gorčice, 2-3 Ž olivnega olja, 3 stroki česna.

Vse sestavine zmiksamo v namaz.

Domači misliji

Doma pripravite mešanico kosmičev za v kefir ali riževo mleko in ne kupujte že narejenih miksov, ker so bistveno presladki. Vzemite ovsene/pirine… kosmiče, kokosove lističe, lanena, sončnična, chia semena, pravi kakav v zrnu/prahu, lahko dodate nasekljane suhe slive, rozine, brusnice, mandlje, goji jagode, otrobe in še kaj.  To je energetska bomba in primerna malica za vse, ki ste v gibanju. 

Uravnoteženo kosilo

    1. Telečja pečenka pečena skupaj s kislim zeljem (položena na kislo zelje), korenjem, jabolki, priloga pečen krompir.

    2. Pečene sardele, pečen/kuhan krompir, blitva rahlo zabeljena s praženo čebulo/česnom in z olivnim oljem, solata.

    3. Jota (repa ali kislo zelje) s fižolom in zeleno lečo ter zelenjavo po želji  (brez mesa).

    4. Goveja juha (maščobo posnamete dol), solata, meso iz juhe (manj mastno), krompir pečen/v kosih s peteršiljem, kuhana zelenjava. 

    5. Ajdova kaša z gobami, korenjem, kitajskim zeljem, čebulo, papriko. Na koncu lahko umešamo tudi jajce, solata s čičeriko.

    6. Pečen piščanec polnjen s slivami in jabolki, solata, kuhana zelenjava, polnozrnat riž/kamut/kvinoja.

Uravnotežena večerja

    1. Kuhana zelenjava.

    2. Zelenjavna juh.

    3. Solata s tuno/jajcem/fižolom/čičeriko.

Zdrava sladica

Vsako sladico lahko naredimo bolj zdravo, če namesto bele moke uporabimo pirino ali katerokoli polnovredno moko in damo manj sladkorja. Sladkor lahko nadomestimo npr. z medom, javorjevim sirupom, kokosovim sladkorjem, suhim sadjem. Maslo lahko nadomestimo z avokadom in/ali mletimi oreščki.

1. Presne tortice.

2. Kroglice iz suhega sadja in oreščkov.

Čokolino za male in velike (za sladico ali zajtrk)

3 Ž pirinega zdroba, 3 Ž ovsenih/pirinih kosmičev, 3 Ž praženih mletih lešnikov, 2 Ž kokosovega sladkorja, 1 Ž pravega kakava. Vse sestavine zmešamo in shranimo v suho posodo. Ko pripravljamo čokolino, damo v cca. 2,5 dcl (riževega, ovsenega itd.) mleka 3 Ž mešanice. Po želji lahko dodamo tudi kokosovo moko, chia semena, lanena semena itd. Kuhamo okoli tri minute in zraven mešajmo. 

Še več idej in receptov najdemo na: http://zdravozivi.si/prehrana/ 

Tudi, če se bomo zelo pridno držali prehranskih načel, ne pomeni da bomo samo s prehrano znižali slab holesterol. Priporočam vsakodnevno gibanje, ki je primerno intenzivno in ne zgolj razmigavanje sklepov. Priporočam redno spanje (7 do 8 ur) in izogibajmo se stresu. 

 

 

dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi