Slabšanje telesnih sposobnosti in degenerativne spremembe se začnejo kazati po 30 letu starosti. Počasi se začne slabšati elastičnost vezivnega in mišičnega tkiva, zmanjševati mišična in kostna masa. Zgodi se, da vas poškodba kolena, bolečine v hrbtenici, razna vnetja pripeljejo do razmišlanja, da niste več v rosnih dvajsetih. Mlado telo lažje prenaša določene trenažne napake in šoke. Starejši kot ste, bolj morate paziti na pravilno trenažno rutino.
Spodaj je 7 nasvetov, ki jih morate upoštevati, če želite biti telesno dovolj pri močeh, da se uprete degenerativnim spremembam.
1. Trening moči.
Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. »Use it or lose it« (Uporabi jih ali jih izgubi). Priporočljive so vaje z lastno telesno težo in pripomočki (elastični trak, ročke). Najpomembnejša je tehnično pravilna izvedba, saj napačna izvedba vodi v poškodbe.
2. Udarna aktivnost.
Osteoblasti so gradniki kosti, več kot jih imamo, gostejša in posledično močnejša je kost. Ko na primer skačemo, se na mestu, kjer udarimo ob tla, po kosteh prenaša sila, ki povzroči mikro poškodbe kosti. Na teh mestih, kjer je kost mikro poškodovana, se še bolj okrepi in ojača. Količina osteoblastov se na teh mestih poveča. Med udarne aktivnosti spada: tek, razni skoki enonožni, sonožni, izmenični itd.. Hitra hoja ali nordijska hoja je tudi delno udarna aktivnost.
3. Spanje.
V nočnem času se izločata hormona, kot je meltaonin, rastni hormon, ki pozitivno vplivata na našo regeneracijo, tako da telo sprostita in obnovita. 8 ur spanja ima zdravilen učinek in povečuje vitalnost organizma.
4. Uravnoteženi obroki.
Potrebna sta vsaj dva uravnotežena obroka dnevno, zajtrk in kosilo. Obrok z vsemi ustreznimi komponentami ali makrohranili daje vso potrebno energijo za športno aktivnost. Beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe so glavne komponente. Dodati je potrebno še vlaknine (sadje zelenjava, semena), ki imajo izredno pomembno vlogo pri odstranjevanju blata iz črevesja in hitrejši prebavi ter so bogata z vitamini in mikroelementi. Ne pozabite na vodo in hidracijo pred in po športni aktivnosti.
5. Ogrevanje in raztezne vaje.
Pred športom se ne pozabite ogreti, da pripravite telo na večje napore. Ogrevanje www.zdravozivi.si/ogrevanje-je-obvezen-del-treninga naj bo dinamično. Po aktivnost pa telo raztegnite www.zdravozivi.si/streching-po-intenzivnejsem-naporu-kot-je-npr-tek, če imate udoben prostor podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje www.zdravozivi.si/sprostilno-raztezne-vaje .
6. Znaki bolečine in poškodbe.
Vsak špikajoč občutek v sklepu je znak, da se vaja ne izvaja tehnično pravilno ali da imate na tem delu sklepa in pod tem kotom v sklepu že poškodbo. Takoj prekinite z vajo in jo izvedite pravilno ali pa jo prilagodite sebi. Ker so vaje za moč in ostale motorične sposobnosti tehnično zahtevne, je priporočljivo izvajati trening pod budnim očesom strokovnjaka.
7. Trenirati pametneje in ne močneje.
Trenirajte pametno, kar pomeni da točno veste zakaj delate določeno vajo ali šport. Če boste poslušali telo, boste varni pred poškodbami. Ne pretiravajte in si obvezno vzemite čas za dober obrok, spanje in aktivnosti v naravi.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi