Vitamini so ključni pri presnovi hrane. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine ne bi imeli takšnega učinka na telo, če ne bi imeli vitaminov in mineralov. Če uživate veliko sveže zelenjave in sadja in beljakovine z manj maščobami, kompleksne ogljikove hidrate, dobite vse potrebne vitamine in minerale, ki so nujni za normalno aktivno življenje. Torej imate uravnoteženo prehrano. Če uživate velike doze vitaminov v obliki dodatkov in dopolnil, si lahko škodujete in celo zastrupite, saj se presežki vseh vitaminov ne izločajo z urinom. Takšni so vitamini A , E, K in D, ki so topni v maščobah in se shranjujejo in kopičijo v telesu.
Vitamin D je eden najpomembnejših regulatorjev kalcija.
Je bistven za povečanje absorpcije kalcija v črevesju kot tudi za zmanjšanje izločanja kalcija v ledvicah. Vse več raziskav dokazuje, kako je vloga vitamina D pomembna in kako presega zgolj vpliv na močne kosti. Številne raziskave so ugotovile, da nizek nivo vitamina D povečuje verjetnost za številne bolezni kot so nekatere vrste raka, hipertenzijo, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 1, revmatoidni artritis in multiplo sklerozo. Še več, če količina vitamina D presega priporočene vrednosti, je to povezano z večjo absorpcijo kalcija in zmanjšanjem verjetnosti za pojav teh bolezni. Vitamin D je edinstven po tem, da ga telo sam proizvaja, kolikor ga potrebuje, če smo dovolj časa izpostavljeni sončni svetlobi. Obstaja le nekaj živil, ki so naraven vir vitamina D. To so: ribe kot so skuše in losos, ribje olje, nekateri mlečni izdelki (nekatere vrste sira, jogurta). Danes še vedno mnogi priporočajo uživanje velikih količin mleka, čeprav telo lahko dobi zadostne količine kalcija tudi z uživanjem ustrezne rastlinske hrane – predvsem svežega sadja in zelenjave. Poleg tega je absorpcija kalcija iz zelenolistnate zelenjave učinkovitejša kot mleko, ki vsebuje težko presnovljivo kazeinsko beljakovino.
Vitamina topna v vodi (to sta B-kompleks in vitamin C) se v telesu ne shranjujeta, zato ju moramo uživati dnevno.
V predelani hrani se uničita. Za stroge vegetarijance, ki ne uživajo produktov živalskega izvora, je vitamin B12 zelo pomemben zaradi življenjske vloge, ki jo ima. Vitamin B12 med drugim sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic – eritrocitov, ohranjanju integritete živčnega sistema, presnovi makrohranil ter rasti in razvoju. Nahaja pa se, kot kaže, samo v živilih živalskega izvora, zato ga morajo vegetarijanci in vegani uživati v obliki dodatka. Največ vitamina B12 se nahaja v mesu, drobovini (predvsem v jetrih), školjkah, mlečnih izdelkih in jajcih. Nobena rastlinska hrana ne vsebuje vitamina B12, niti rastline in živila rastlinskega izvora, za katera nekateri trdijo, da ga, npr. razne alge (Nori, Spirulina, Klorela itd.), tempeh, tofu, rastline, gnojene z naravnimi gnojili itd. Ker je vitamin B12 pomemben za ohranjanje integritete živčnega sistema, lahko pomanjkanje vodi do okvare možganov, hrbtenjače in živcev.
Vitamin C igra veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema, hkrati pa ima veliko vlogo pri ostalih funkcijah v našem organizmu.
Vitamin C izboljša absorpcijo železa v prebavnem traktu (novejše raziskave kažejo, da igra pri absorpciji železa veliko vlogo tudi vitamin A), deluje kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je za normalno delovanje možganov in živčevja. Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti in še kaj bi se našlo. Živila, ki so bogata z vitaminom C je najbolje uživati surova in to sta zelenjava in sadje. Od tega izstopajo: rdeča in zelena paprika (ima cca. trikrat več tega vitamina kot pomaranča), feferon ali čili, črni ribez, ohrovt, brokoli, papaja, jagode, cvetača, ananas. To so živila, ki imajo najvišje vsebnosti C vitamina na 100g živila.
Vsem priporočam, da skrbite za uravnotežene obroke, v katerih naj ne manjka sveže zelenjave in sadja, ustrezne količine beljakovin (ne samo meso, ampak tudi stročnice) in kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice). Na ta način je verjetnost, da vam bo v telesu primanjkovalo nujnih vitaminov in mineralov, majhna. Če ne jeste na ta način, je čas da naredite manjšo analizo na področju vašega prehranjevanja.
dr. Veronika L. Dolenc, prof. šp. vzg. → Zdravo živi