Omega 3 maščobne kisline

Nekaj najboljših lastnosti omega 3 maščobnih kislin in zakaj jih moramo večkrat vključiti v prehrano

Omega 3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne more izdelati same kot nekatere druge maščobe. So torej esencialne in edini način, da jih telo dobi je, da jih vnesemo s prehrano ali prehranskimi dodatki. Najdemo jih v lanenih semenih, ribah – slaniki, sardele, sardoni, girice, skuša. Najdemo jih tudi v drugih semenih in oreščkih ter tudi algah. Orehi imajo dobro razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami.

Iz rastlinskih virov pidobivamo ALA omega 3 maščobne kisline, iz morskih virov pa EPA in DHA maščobne kisline.

V naši prehrani je bilo včasih veliko več omega 3 maščobnih kislin, predvsem v primerjavi z omega 6. Razmerje med omega 6 in omega 3 se je skozi zgodovino ves čas večalo. Začeli smo vedno bolj uporabljati rastlinska olja z več omega 6 maščobnih kislin in manj olj z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin. Tako se to razmerje zraslo iz skoraj 1:1 na začetku našega razvoja do 20:1 sedaj. (5)

1. Proti staranju in za lepo kožo
Omega 3 upočasnuje staranje, kar lahko vidimo na koži, nastajanje gub bo manj očitno, če imamo dovolj omega 3 maščobnih kislin. Te maščobe spodbujajo produkcijo kolagena, ki ohranja elastičnost kože. Zato so omega 3 maščobne kisline predvsem pomembne po 40 letu starosti. Ko že ogovorimo o koži, lahko omega 3 maščobne kisline tudi ščitijo pred sončnimi žarki, da ne pordečimo tako hitro, delujejo tudi protivnetno, zato pomagajo tudi pri koži.

2. Za črevesje in črevesno steno
Omega tri delujejo tudi na črevesje in črevesno steno. Kadar imate težave s prebavo, sluz v blatu, takrat so omega 3 maščobne kisline zelo pomembne, da popravijo črevesno steno, da jo zacelijo. Omega 3 maščobne kisline so tako ključne za zdravo črevesje. Poleg probiotikov seveda. Več o primernih dodatkih pri težavah s črevesjem najdete tudi v tem videu.

PREBAVA IN ČREVESJE

3. Za zdrave kosti
Redno jemanje omega 3 maščobnih kislin pomaga pri boljši strukturi kosti. Po 40tem letu se lahko začne kostna masa zmanjševati. V študijah so že dokazali, da omega 3 maščobne kisline zelo pripomorejo k zmanjševanju tveganja za zlom kosti in zmanjšajo izgubo kostne mase. Zato so eno bolj pomembnih hranil za zdrave kosti. V tem smislu so to tudi zelo pomembna hranila za otroke, ki še rastejo, za močne kosti.

4. Za boljše oči
Študije so pokazale, da prehrana z veliko omega 3 maščobnih kislin pomaga pri preprečevanju degeneracije rumene pege in celo preprečujejo nastanek glaukoma. Pomagajo tudi pri sindromu suhih oči.

5. Za srce in ožilje
O primernih doddatkih za srce in ožilje sem napisala že blog – eden od njih so tudi Omega 3 maščobne kisline. Omega 3 maščobne kisline delujejo protivnetno in tudi redčijo kri, zaradi česar olajšajo delo srcu. Poleg tega preprečuje nastanek arteroskleroze in niža nivo trigliceridov.

6. Za živčevje in možgane
Omega 3 maščobne kisline so izredno pomembne tudi za zdravje možganov in živčevja. Pomagajo pri vzdrževanju integritete celičnih membrane, nekatere študije so celo ugotovile, da pomaga pri ponovni tvorbi mielinskega ovoja živčnih celic (1). Zato omega 3 maščobne kisline velikokrat priporočam otrokom, ki imajo različne težave z učenjem in koncentracijo.

7. Različne vnetne bolezni
Zaradi svojega protivnetnega delovanja so izredno pomembne pri vnetnih in avtoimunskih boleznih kot so lupus, revmatoidni artritis, ulcerozni kolitis in podobno (2)

8. Glavoboli
Ugotovili so, da omega 3 maščobne kisline lahko zelo vplivajo na pojav glavobolov in tudi migren. Omega 6 maščobne kisline, ki jih je v naši prehrani veliko, lahko povzročajo glavobole, medtem ko jih omega 3 lajšajo (4).

Viri:

1.) Siegert, E., Paul, F., Rothe, M. et al. The effect of omega-3 fatty acids on central nervous system remyelination in fat-1 mice. BMC Neurosci 18, 19 (2017). https://doi.org/10.1186/s12868-016-0312-5

2.) Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.

3.) https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170823093831.htm

4.) Slomski A. Diets High in Omega-3 Fatty Acids Might Ease Migraines. JAMA. 2021;326(8):691. doi:10.1001/jama.2021.12645

5.) Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.